Kalorientabelle: 57 Lebensmittel und Gerichte pro 100 g und Portion

Was zeigt diese Kalorientabelle?

Die Tabellen umfassen Lebensmittel und Gerichte, die in Deutschland häufig auf den Tisch kommen: vom Brötchen zum Frühstück über das Kantinenessen bis zum Abendbrot. Die Angaben pro 100 Gramm stammen aus dem Bundeslebensmittelschlüssel (BLS) 4.0 des Max Rubner-Instituts, der nationalen Nährstoffdatenbank. Daraus sind die Portionswerte berechnet.

Kalorien pro 100 Gramm sagen selten etwas über die Mahlzeit aus. Butter hat pro 100 Gramm fast zehnmal so viele Kalorien wie Salzkartoffeln, aber auf einer Scheibe Brot liegen 7 Gramm und auf dem Teller 200 Gramm Kartoffeln. Die Portionsspalte ist die, die du brauchst.

Kalorien in Brot und Frühstück

Quelle: Bundeslebensmittelschlüssel (BLS) 4.0, Max Rubner-Institut (2025), CC BY 4.0. Die Portionsgrößen sind übliche Mengen und unsere eigene Annahme; Getränke sind mit 1 ml ≈ 1 g gerechnet. Wie viele Kalorien die verschiedenen Brotsorten pro Scheibe und mit Belag haben, steht in Brot: Kalorien pro Scheibe; Eier nach Größe und Zubereitung in Ei: Kalorien und Nährwerte, Laugengebäck in Brezel: Kalorien und Nährwerte.

Ein Käsebrot aus einer Scheibe Roggenmischbrot, dünn Butter und einer Scheibe Gouda hat damit 213 Kalorien. Der Belag macht hier mehr aus als das Brot: Butter bringt 52, eine Scheibe Gouda 63 Kalorien.

Kalorien in Aufschnitt und Käse

Quelle: Bundeslebensmittelschlüssel (BLS) 4.0, Max Rubner-Institut (2025), CC BY 4.0. Die Portionsgrößen sind übliche Mengen und unsere eigene Annahme; Getränke sind mit 1 ml ≈ 1 g gerechnet. Das ganze Aufschnittsortiment nach Kalorien geordnet steht in der Tabelle mit 20 Aufschnittsorten.

Achte auf die Streichwurst: Leberwurst und Teewurst wirken leicht, weil die Schicht dünn ist, haben aber mehr Kalorien pro Gramm als Kochschinken. Eine Brotscheibe Leberwurst (20 g) hat 47 Kalorien, zwei Scheiben Kochschinken (40 g) haben 52 – kaum mehr, obwohl sie doppelt so viel wiegen.

Kalorien in Mittag- und Abendessen

Der BLS enthält nicht nur Zutaten, sondern auch fertige Gerichte, deren Nährwerte aus einem Standardrezept berechnet sind – etwa Wiener Schnitzel, Gulasch oder Käsespätzle. Dein eigenes Rezept kann davon abweichen, vor allem beim Fett.

Quelle: Bundeslebensmittelschlüssel (BLS) 4.0, Max Rubner-Institut (2025), CC BY 4.0. Die Portionsgrößen sind übliche Mengen und unsere eigene Annahme; Getränke sind mit 1 ml ≈ 1 g gerechnet. Kartoffeln von der Pellkartoffel bis zu Pommes frites stehen in Kartoffel: Kalorien und Nährwerte.

Zwei Zahlen, die oft überraschen: Gekochter Reis hat 234 Kalorien pro 200-Gramm-Portion, und Nudeln haben roh 346, gekocht aber nur 146 Kalorien pro 100 Gramm. Das Wasser verändert das Gewicht, nicht die Kalorien. Wenn du roh wiegst, musst du auch den Rohwert verwenden – mehr dazu in Kalorien in gekochtem Reis und Nudeln.

Kalorien in Snacks, Süßem und Getränken

Quelle: Bundeslebensmittelschlüssel (BLS) 4.0, Max Rubner-Institut (2025), CC BY 4.0. Die Portionsgrößen sind übliche Mengen und unsere eigene Annahme; Getränke sind mit 1 ml ≈ 1 g gerechnet.

Bier zählt mehr, als man denkt, weil die Portion groß ist. Pils hat nur 38 Kalorien pro 100 Milliliter, eine Halbliterflasche aber 190. Alle Biersorten findest du unter Kalorien im Bier, Wein und Spirituosen unter Kalorien in Bier, Wein und Getränken. Wie viele Kalorien ein Apfel je nach Größe hat und wie Apfelsaft, Apfelmus und Apfelkuchen im Vergleich abschneiden, steht in Apfel: Kalorien und Nährwerte, dasselbe für die Banane in Banane: Kalorien und Nährwerte.

Was wiegt im Kalorienkonto am meisten?

Fett und die Art der Zubereitung. Sie erklären am häufigsten den Unterschied zwischen einer Mahlzeit mit 500 und 800 Kalorien, und man sieht sie auf dem Teller kaum.

Ein Wiener Schnitzel mit Bratkartoffeln hat 730 Kalorien, mit Salzkartoffeln 440. Keine der Änderungen streicht ein Gericht von der Speisekarte.

Öl hat 899 Kalorien pro 100 Gramm. Ein Esslöffel mit 12 Gramm bringt 108 Kalorien.

Welche Lebensmittel haben die meisten und die wenigsten Kalorien?

Pro 100 Gramm führen in dieser Tabelle Öl, Butter und Süßes; am Ende stehen Gemüse und Obst. Die Liste ist ein Auszug aus den Tabellen oben:

Quelle: Bundeslebensmittelschlüssel (BLS) 4.0, Max Rubner-Institut (2025), CC BY 4.0.

Was satt macht und wenig Kalorien hat, sind meist Lebensmittel mit viel Wasser und Ballaststoffen: Gemüse, Obst, Kartoffeln und magere Milchprodukte. Von ihnen kannst du große Portionen essen. Wie du das zum Abnehmen nutzt, steht in Abnehmen ohne Kalorien zählen.

Wie nutzt du die Tabelle im Alltag?

Schlag nicht jedes Mal nach. Das meiste, was ein Haushalt isst, besteht aus etwa 20 Lebensmitteln, und nach einer Woche kennst du die Werte. Steht dein Gericht nicht in der Tabelle, ist die Rechnung jedes Mal dieselbe: Kalorien der Zutaten addieren, das fertige Gericht wiegen und in Portionen aufteilen. Die Anleitung – auch dafür, wie du einen ganzen Tag nachrechnest – steht unter So berechnest du die Kalorien deines Essens.

Wenn du es nicht von Hand eintragen möchtest, schreib einfach „2 Scheiben Roggenbrot mit Leberwurst und Gurke“ oder mach ein Foto von deinem Teller. Kalorienlog.de zerlegt die Mahlzeit in Zutaten und schlägt sie im Bundeslebensmittelschlüssel nach. Du kannst es ohne Konto im Kalorienrechner ausprobieren.

Häufig gestellte Fragen

Welches Lebensmittel hat die meisten Kalorien pro 100 Gramm?

Reine Fette: Öl hat laut BLS 899 Kalorien pro 100 Gramm, Butter 747. Danach folgen Süßes und Knabbereien wie Schokolade (532) und Kartoffelchips (526).

Was kann man viel essen und hat wenig Kalorien?

Gemüse wie Sauerkraut (18 Kalorien pro 100 Gramm) und Rotkohl (24), Obst wie Äpfel (58) sowie Salzkartoffeln (76) und Magerquark (66). Sie haben viel Wasser und machen satt, ohne viele Kalorien zu liefern.

Wie viele Kalorien hat eine Bratwurst?

Etwa 240 Kalorien für eine gegrillte Bratwurst von 100 Gramm. Mit Brötchen und Senf kommen rund 185 Kalorien dazu.

Wie viele Kalorien hat ein Schnitzel mit Pommes?

Ungefähr 646 Kalorien: 288 für ein paniertes Schnitzel von 150 Gramm und 358 für eine Portion Pommes frites von 150 Gramm.

Sind die Zahlen in der Tabelle korrekt?

Die Werte pro 100 Gramm stammen aus dem BLS 4.0 und sind so genau, wie es die nationale Nährstoffdatenbank zulässt. Unsicherheit entsteht an zwei weiteren Stellen: bei der Portionsgröße – wiegt deine Brotscheibe 40 oder 60 Gramm? – und bei der Marke oder dem Rezept. Für ein Fertigprodukt steht die genaue Zahl in der Nährwertangabe auf der Verpackung.