Im Artikel (6 Abschnitte)
Wie groß sollte das Defizit sein?
Die S3-Leitlinie „Prävention und Therapie der Adipositas“ der Deutschen Adipositas-Gesellschaft (2024) empfiehlt ein tägliches Energiedefizit von etwa 500 bis 600 Kalorien oder ein individuell ermitteltes Defizit. Für viele mit normalem oder leichtem Übergewicht ist 300 bis 500 ein guter Start. Der Vergleich:
| Defizit pro Tag | Gewichtsverlust pro Woche | Einschätzung |
|---|---|---|
| 200 kcal | 0,2 kg | Langsam, im Alltag kaum spürbar |
| 300–500 kcal | 0,3–0,5 kg | Empfohlener Ausgangspunkt für die meisten |
| 750 kcal | 0,75 kg | Erfordert Planung, der Hunger ist spürbar |
| 1.000 kcal und mehr | 1 kg oder mehr | Schwer durchzuhalten und erhöht das Risiko eines Muskelabbaus |
Ein Kilogramm Körperfett entspricht etwa 7.700 Kalorien. Deshalb ergibt ein Defizit von 500 Kalorien pro Tag etwa ein halbes Kilo pro Woche – nicht weil der Körper genau rechnet, sondern weil die Größenordnung stimmt.
Aggressive Defizite nehmen langfristig nicht schneller ab. Du verlierst drei Wochen lang schneller und gibst dann auf. Wo die Grenze liegt und wie das Defizit mit deinem Körpergewicht zusammenhängt, erfährst du unter Wie groß sollte dein Kaloriendefizit sein. Wenn du ein konkretes Ziel und keine Richtung hast, ist die gesamte Berechnung auf fünf Kilo in 5 kg abnehmen: Wie lange dauert es ausgelegt.
Wie viele Kalorien verbrennst du pro Tag?
Dein täglicher Verbrauch besteht aus zwei Teilen: dem, was dein Körper im Ruhezustand verbraucht, und dem, was durch Bewegung zusätzlich dazukommt. Die Tabelle bietet einen Ausgangspunkt für normalgewichtige Erwachsene – wenn du deine eigene Zahl statt einer Spanne möchtest, berechnet der Kalorienbedarfsrechner sie anhand von Geschlecht, Gewicht, Größe, Alter und Aktivität:
| Profil | Sitzend | Leicht aktiv | Aktiv |
|---|---|---|---|
| Weiblich, 60 kg | 1.750 | 2.000 | 2.250 |
| Weiblich, 75 kg | 1.950 | 2.250 | 2.500 |
| Weiblich, 90 kg | 2.150 | 2.450 | 2.750 |
| Männlich, 75 kg | 2.250 | 2.550 | 2.900 |
| Männlich, 90 kg | 2.450 | 2.800 | 3.150 |
| Männlich, 105 kg | 2.650 | 3.050 | 3.400 |
Das Aktivitätsniveau und die fünf Faktoren, die die Anzahl bestimmen, werden in wie viele Kalorien du pro Tag essen solltest beschrieben.
Hinweis: Der Kalorienbedarf wird in dieser Tabelle nicht aus einer Lebensmitteldatenbank abgeleitet – er ist keine Eigenschaft von Lebensmitteln, sondern von Menschen. Die Zahlen ergeben sich aus Standardformeln für den Grundumsatz, multipliziert mit einem Aktivitätsfaktor, und sind Ausgangspunkte, keine endgültigen Werte.
Einen genauen Wert für dich selbst findest du nur an einer Stelle: in deiner Gewichtsentwicklung über zwei bis drei Wochen im Vergleich zu dem, was du tatsächlich gegessen hast.
Warum bleibt die Waage stehen?
Vier Gründe erklären die überwiegende Mehrheit der Fälle, und jeder hat seine eigene Lösung:
| Grund | Was passiert | Was du tun kannst |
|---|---|---|
| Das Defizit ist kleiner als gedacht | Fett, Getränke und Probierbissen fehlen in der Rechnung | Protokolliere zwei Wochen lang alles, auch was du im Stehen isst |
| Das Gewicht ist gesunken, daher ist der Bedarf gesunken | Ein Körper mit 80 kg verbraucht weniger als einer mit 90 kg | Berechne den Bedarf alle 5 kg neu |
| Du bewegst dich unbemerkt weniger | Der Körper gleicht unbewusste Aktivität im Defizit aus | Setze dir ein Schrittziel, um mehr Bewegung in den Alltag zu bringen |
| Wasser- und Darminhalt schwanken | Das Gewicht kann pro Tag um 1–2 kg schwanken | Schau auf den 7-Tage-Durchschnitt, nicht auf die Tageswerte |
Die vierte ist diejenige, die am häufigsten zum Nachdenken anregt, und es lohnt sich, sie zu klären, bevor du etwas änderst: Steht die Waage tatsächlich still oder schwankt sie nur? Wie du den Unterschied erkennst – der Sieben-Tage-Durchschnitt und ab wann drei Wochen ohne Abnahme als Plateau gelten – steht in die Waage steht still.
Der erste ist am häufigsten schuld. Getränke sind der Punkt, den die meisten Menschen vergessen: Zwei Flaschen Pils (je 0,5 l) und ein Glas Rotwein (0,2 l) am Wochenende sind gut 500 Kalorien, die selten protokolliert werden, und Alkohol hat 7 Kalorien pro Gramm – fast so viel wie Fett. Kalorien in Bier, Wein und Getränken enthält die Zahlen für die gängigen Getränke.
Was solltest du essen, wenn du ein Defizit hast?
Der tatsächliche Gewichtsverlust wird durch die Kalorien bestimmt. Wie satt du dich fühlst, wird durch die Zusammensetzung bestimmt.
Drei Dinge wirken sich am stärksten auf das Sättigungsgefühl pro Kalorie aus:
- Protein. Strebe etwa 1,6 Gramm Protein pro Kilo Körpergewicht an. Es ist der sättigendste der drei Nährstoffe und schützt beim Abnehmen die Muskelmasse.
- Volumen. Gemüse, Kartoffeln, Obst und Suppe liefern viel Volumen für wenig Kalorien. Eine Portion Salzkartoffeln von 200 Gramm hat 152 Kalorien; die gleiche Menge Bratkartoffeln 442.
- Fett beim Kochen. Ein Esslöffel Öl hat 108 Kalorien, ein Teelöffel 36. Das ist die einfachste Stellschraube zum Sparen, ohne die Mahlzeit zu verändern.
Du musst nicht auf andere Lebensmittel umsteigen. Ein Kaloriendefizit kann problemlos aus Vollkornbrot, Frikadellen und Kartoffeln bestehen – die Portionen und die Beilagen entscheiden darüber.
Wie du aus deiner Zahl einen eigenen Plan machst, steht im Ernährungsplan zum Abnehmen, dazu ein Wochenplan mit 1.800 Kalorien. Wenn du mit ganzen Wochen statt einzelnen Prinzipien arbeiten möchtest, sind auch diese beiden Speisepläne Mahlzeit für Mahlzeit durchgerechnet: Der 1.500-Kalorien-Speiseplan passt für die meisten Frauen mit sitzender Tätigkeit, während der 1.200-Kalorien-Speiseplan eine niedrige Zufuhr darstellt, die nur für eine kleine Gruppe geeignet ist – der Plan selbst enthält einen Abschnitt dazu, für wen er nicht gedacht ist.
Wie behältst du in der Praxis den Überblick?
Kalorienlog.de berechnet dein Tagesbudget anhand deines Ziels und zieht es ab, sobald du etwas einträgst. Du schreibst „Frikadellen mit Kartoffeln und Rotkohl“ oder machst ein Foto vom Teller; die Mahlzeit wird in Zutaten zerlegt und im Bundeslebensmittelschlüssel nachgeschlagen. Die Wochendiagramme zeigen den Durchschnitt statt einzelner Tage, sodass ein schwerer Samstag nicht wie ein Rückschlag aussieht.
Der Diät-Coach kennt deine Zahlen der Vortage und verteilt einen Überschuss über die Woche, statt dir zu raten, eine Mahlzeit auszulassen. Kalorienlog.de ist kostenlos nutzbar. Beginne damit, deinen Kalorienbedarf zu berechnen, und zieh dann das Defizit davon ab.
Häufig gestellte Fragen
Sind 1.200 Kalorien am Tag zu wenig?
Für die meisten Erwachsenen ja. 1.200 Kalorien liegen bei vielen Frauen nahe am oder unter dem Grundumsatz und bei praktisch allen Männern darunter, was es schwer macht, den Bedarf an Protein, Vitaminen und Mineralstoffen zu decken. Ein Defizit von 300–500 Kalorien unter dem eigenen berechneten Bedarf ist ein nachhaltigerer Ausgangspunkt. Wenn du unsicher bist, sprich mit deinem Arzt oder einer klinischen Ernährungsberaterin.
Wie schnell kann man gesund abnehmen?
Ein üblicher Richtwert sind 0,5–1 Prozent des Körpergewichts pro Woche. Bei einem 90 Kilo schweren Menschen sind das 0,45–0,9 Kilo pro Woche.
Muss ich ewig Kalorien zählen?
Nein. Die meisten Menschen zählen eine Zeit lang genau, um die Portionen kennenzulernen, und protokollieren dann lockerer. Was bleibt, ist das Wissen darüber, was in den Lebensmitteln steckt.
Zählt Bewegung zu den zusätzlichen Kalorien, die ich essen darf?
Teilweise. Die Verbrauchswerte von Uhren und Apps sind oft zu hoch: Eine Studie aus Stanford hat sieben gängige Modelle getestet und Abweichungen von 27 bis 93 Prozent beim Energieverbrauch festgestellt. Wenn du Bewegung einrechnest, zähl nicht mehr als die Hälfte der angezeigten Zahl dazu – wie du die Berechnung für das Gehen angehst, erfährst du unter wie viel du laufen musst, um abzunehmen.