Kalorienrechner: berechne deinen Kalorienbedarf.
Der Kalorienrechner schätzt in zwei Schritten, wie viele Kalorien du am Tag brauchst: Zuerst berechnet er deinen Grundumsatz mit der Mifflin-St-Jeor-Formel aus Geschlecht, Alter, Größe und Gewicht, dann multipliziert er ihn mit deinem Aktivitätsniveau. Zum Vergleich: Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) nennt für 25- bis 50-Jährige mit überwiegend sitzender Tätigkeit etwa 1.800 Kalorien für Frauen und 2.300 für Männer. Es ist eine Rechenschätzung für Erwachsene, keine Messung und keine persönliche Ernährungsempfehlung. Die Formel kann nicht bestimmen, welche Zufuhr oder welches Abnehmziel für dich passend ist.
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Berechne deinen täglichen Kalorienbedarf
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Mifflin-St.-Jeor-Formel (Am J Clin Nutr, 1990) – Schätzung für gesunde Erwachsene, keine ärztliche Beratung.
Was ist der Erhaltungsbedarf?
Der Erhaltungsbedarf ist die Energiemenge, die deinem gesamten täglichen Verbrauch entspricht, auch Erhaltungsbedarf oder TDEE genannt. Der Rechner zeigt diese Schätzung bereits an. Mit seiner Mifflin-St Jeor-Formel ergibt das Beispiel Frau, 34 Jahre, 78 kg und 172 cm einen Grundumsatz von 1.524 kcal. Mit dem Aktivitätsfaktor 1,375 liegt die Schätzung bei 2.096 kcal pro Tag. Das Beispiel ist keine persönliche Empfehlung und kein Versprechen für die Gewichtsentwicklung.
Was ist der Grundumsatz und wie hoch sollte er sein?
Der Grundumsatz ist die Energie, die dein Körper in völliger Ruhe verbraucht – für Atmung, Herzschlag, Organe und Körpertemperatur. Er macht bei den meisten Menschen den größten Teil des Tagesbedarfs aus. Eine „richtige“ Höhe gibt es nicht: Er hängt von Größe, Gewicht, Alter, Geschlecht und Muskelmasse ab. Im Beispiel oben (Frau, 34 Jahre, 78 kg, 172 cm) liegt er bei rund 1.520 kcal. Wer zum Abnehmen nur so viel isst wie den Grundumsatz, hat bereits ein großes Defizit, weil jede Bewegung im Alltag dazukommt.
Wie wird dein täglicher Kaloriebedarf berechnet?
Der Rechner verwendet die gerundete Mifflin-St Jeor-Formel für den Grundumsatz (resting energy expenditure, REE). Für Männer: 10 × Gewicht in kg + 6,25 × Größe in cm − 5 × Alter + 5. Für Frauen: dieselbe Rechnung mit −161 statt +5. Die ursprüngliche Studie umfasste gesunde Erwachsene im Alter von 19 bis 78 Jahren. Die App multipliziert anschließend mit einem gewählten Aktivitätsfaktor zwischen 1,2 und 1,9; dieser Zwischenschritt ergibt eine Schätzung des Tagesverbrauchs, keinen exakten Erhaltungswert.
| Sex | Formel für den Grundumsatz (BMR) |
|---|---|
| Mann | 10 × Gewicht (kg) + 6,25 × Größe (cm) − 5 × Alter (Jahre) + 5 |
| Frau | 10 × Gewicht (kg) + 6,25 × Größe (cm) − 5 × Alter (Jahre) − 161 |
Was bedeutet das Aktivitätsniveau für die Zahl?
Der gewählte Faktor kann die Schätzung stark verschieben. Die Auswahlmöglichkeiten der App sind unten aufgeführt; die Trainingshäufigkeit allein kann die gesamte Aktivität eines Tages nicht messen. Die Faktoren sind ein Aufschlag auf die Mifflin-Formel, nicht das Ergebnis ihrer ursprünglichen Studie. Die DGE arbeitet in ihren Richtwerten stattdessen mit PAL-Werten (1,4 für überwiegend sitzende Tätigkeit, 1,6 und 1,8 für mehr Bewegung im Alltag); die Faktoren der App sind damit nicht direkt vergleichbar.
| Niveau | Faktor | Beschreibung im Rechner |
|---|---|---|
| Überwiegend sitzend | 1,2 | Büroarbeit und kein festes Training |
| Wenig aktiv | 1,375 | Training oder zügiges Gehen 1-3 Tage pro Woche |
| Moderat aktiv | 1,55 | Training an 3-5 Tagen pro Woche |
| Sehr aktiv | 1,725 | Intensives Training an 6-7 Tagen pro Woche |
| Extrem aktiv | 1,9 | Körperlich anstrengende Arbeit plus tägliches Training |
Wie viele Kalorien solltest du essen, um abzunehmen?
Ein geplanter Gewichtsverlust erfordert über die Zeit ein Energiedefizit, doch Größe und Zusammensetzung der Ernährung müssen zur Person passen. Die Zielanpassung des Rechners ist nur ein gewählter Rechenschritt und keine Empfehlung, das Ergebnis zu essen. Ist Gewichtsverlust für dich relevant, kann ein Arzt oder eine klinische Ernährungsberaterin dir einen passenden Plan erstellen. Die S3-Leitlinie zur Adipositas der Deutschen Adipositas-Gesellschaft nennt ein Defizit von etwa 500 bis 600 Kalorien pro Tag; sehr niedrige Zufuhren gehören in ärztliche Begleitung und sollten nicht allein anhand einer App gewählt werden.
Wie genau ist der Wert?
Es ist eine Schätzung, keine Messung. Personen mit denselben Eingaben können einen unterschiedlichen Verbrauch haben, und wir haben keine allgemeine Fehlerspanne für diesen Rechner gemessen. Körperzusammensetzung, Krankheit, Medikamente und Aktivität können eine Rolle spielen. Weder eine Formel noch wenige Wochen Gewichtsschwankungen können allein deinen genauen Bedarf bestimmen.
Wer sollte keinen Kalorienrechner verwenden?
Der Rechner ist für gesunde Erwachsene gedacht. Bist du unter 18, schwanger oder stillst du, hast du eine Essstörung oder hattest sie, nimmst du Medikamente, die Gewicht, Appetit oder Blutzucker beeinflussen, oder hast du Diabetes, eine Nierenerkrankung oder eine andere chronische Erkrankung, sprich bitte vor dem Start mit deiner Ärztin oder deinem Arzt bzw. einer klinischen Ernährungsberaterin, bevor du dich an einer Kalorienzahl orientierst. Nichts auf dieser Seite ist medizinische Beratung.
Worauf basiert die Erklärung?
Die Mifflin-Studie beschreibt den Ruheumsatz; die DGE nennt Richtwerte für die Energiezufuhr in Deutschland; die S3-Leitlinie beschreibt die Behandlung von Übergewicht. Keine der Quellen misst die Genauigkeit dieses Rechners oder ersetzt individuelle Beratung.
Häufig gestellte Fragen
Wie viele Kalorien soll ich am Tag essen?
Das hängt von der Person ab. Der Rechner liefert eine Mifflin-St-Jeor-Schätzung auf Basis von Körpergröße, Alter, Formelvariante und einem gewählten Aktivitätsniveau. Die Schätzung ist keine Messung und keine persönliche Ernährungsempfehlung.
Was ist der Unterschied zwischen BMR und TDEE?
BMR ist der Grundumsatz unter standardisierten Bedingungen; der Ruheumsatz (REE) ist ein verwandtes Maß. Die Mifflin-Formel schätzt den REE. TDEE ist der gesamte Tagesverbrauch einschließlich Aktivität. Die App schätzt den TDEE, indem sie die Formelschätzung mit einem gewählten Aktivitätsfaktor multipliziert.
Wie groß muss mein Kaloriendefizit sein, um abzunehmen?
Es gibt kein passendes Defizit für alle. Der Rechner kann eine gewählte Anpassung zeigen, legt aber weder eine sichere Zufuhr noch einen Verlauf fest. Sprich mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer klinischen Ernährungsberaterin über einen Plan, der zu deiner Situation passt.
Wie hoch ist mein Kalorienverbrauch am Tag?
Der Rechner schätzt den Tagesverbrauch mit einer Ruheumsatz-Schätzung und einem gewählten Aktivitätsfaktor. Dein tatsächlicher Verbrauch kann abweichen, und übliche Trainingskategorien erfassen nicht die gesamte Alltagsbewegung. Die Eingaben der Formel reichen nicht für eine präzise individuelle Zahl aus.
Ist der Rechner kostenlos?
Ja. Er kann ohne Konto genutzt werden, und Kalorienlog.de ist kostenlos — ohne Kreditkartendaten, Werbung oder Bindung. Legst du ein kostenloses Profil an, kannst du deinen Wert als Tagesbudget nutzen und Mahlzeiten dagegen erfassen.
Wie verwende ich den Wert in der Praxis?
Du kannst die App nutzen, um Lebensmittel zu erfassen und ein Ziel anzuzeigen, das du selbst wählst. Ein berechneter Wert ist eine Schätzung und sollte nicht automatisch zu einem Ernährungsplan werden. Die Text- und Fotoanalyse sucht Einträge im Bundeslebensmittelschlüssel und kann KI-Schätzungen verwenden; prüfe vor dem Speichern Quelle und Portion.
Warum nehme ich nicht ab, obwohl ich unter meinem Wert esse?
Sowohl die Verbrauchsschätzung, die Erfassung der Lebensmittel als auch kurzfristige Gewichtsschwankungen können den Unterschied erklären. Die App kann die Ursache nicht feststellen oder eine Krankheit diagnostizieren. Senke die Zufuhr nicht allein wegen weniger Messwerte; bist du besorgt oder unsicher, sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.