Ernährungsplan zum Abnehmen: kostenloser Wochenplan und Anleitung

Wie erstellst du einen Ernährungsplan zum Abnehmen?

In fünf Schritten. Der Plan weiter unten ist genau so entstanden.

1. Bestimme deine Kalorienzahl. Berechne deinen Bedarf mit dem Kalorienrechner und zieh etwa 500 Kalorien ab. Die S3-Leitlinie „Prävention und Therapie der Adipositas“ der Deutschen Adipositas-Gesellschaft nennt ein Defizit von 500 bis 600 Kalorien am Tag. Wie du das Defizit genauer festlegst, steht in Kaloriendefizit berechnen.
2. Verteile sie auf deine Mahlzeiten. Nimm den Rhythmus, den du ohnehin hast. Bei vier Mahlzeiten sind etwa ein Viertel fürs Frühstück, ein gutes Drittel für die warme Mahlzeit, ein Viertel fürs Abendbrot und der Rest für einen Snack ein guter Ausgangspunkt.
3. Plane Eiweiß und Gemüse zuerst. Zu jeder Hauptmahlzeit gehört eine Eiweißquelle – Fleisch, Fisch, Eier, Quark, Skyr oder Hülsenfrüchte – und eine große Portion Gemüse oder Salat. Erst dann kommen Brot, Kartoffeln, Nudeln oder Reis dazu.
4. Nimm Gerichte, die du kennst. Ein Plan aus Gerichten, die du nicht magst oder nicht kochen kannst, hält selten länger als eine Woche. Gulasch, Schnitzel und Spaghetti Bolognese passen in einen Plan zum Abnehmen, wenn die Mengen stimmen.
5. Schreib eine Einkaufsliste und prüf nach zwei bis vier Wochen. Wenn dein Gewicht im Wochendurchschnitt nicht sinkt, nimm 150 bis 200 Kalorien am Tag weg – meist reicht es, eine Brotscheibe oder den Snack zu streichen.

Wie viele Kalorien sollte dein Ernährungsplan haben?

Das hängt von deinem Bedarf ab. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) nennt für Erwachsene von 25 bis unter 51 Jahren mit überwiegend sitzender Tätigkeit Richtwerte von 1.800 Kalorien für Frauen und 2.300 für Männer. Zieht man 500 ab, ergibt das:

Quelle: Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), Richtwerte für die Energiezufuhr bei PAL 1,4 (überwiegend sitzend). Die Werte gelten für normalgewichtige Menschen; bei Übergewicht ist der Bedarf meist höher, bei mehr Bewegung ebenfalls.

Die Tabelle ist ein grober Richtwert. Wer viel steht oder geht, mehr wiegt oder Sport treibt, verbraucht mehr – eine aktive Frau kann mit diesem 1.800-Kalorien-Plan abnehmen. Deine eigene Zahl findest du in Wie viele Kalorien am Tag? oder direkt im Rechner. Hast du eine Erkrankung, die deine Ernährung beeinflusst, nimmst du Medikamente oder bist du schwanger, sprich vor einer Diät mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.

So ist der Wochenplan mit 1.800 Kalorien aufgebaut

Der Durchschnitt liegt bei 1.803 Kalorien am Tag mit rund 116 Gramm Eiweiß. Unter der Woche gibt es mittags warm, wie in der Kantine, und abends Abendbrot; am Samstag ist es umgekehrt. Tausch die Mahlzeiten innerhalb eines Tages frei – die Tagessumme bleibt gleich.

Ein paar Dinge sind bewusst drin: Butter auf dem Brot, ein Pils am Freitag, Schokolade am Samstag und ein Sonntagsbraten mit Klößen. Ein Plan, der all das verbietet, scheitert meist am ersten Wochenende. Alle Mengen sind zubereitetes Gewicht: Fleisch und Fisch gegart, Kartoffeln, Nudeln und Reis gekocht.

Ernährungsplan zum Abnehmen: 7 Tage mit 1.800 Kalorien

Montag

Dienstag

Mittwoch

Donnerstag

Freitag

Samstag

Sonntag

Quelle: Bundeslebensmittelschlüssel (BLS) 4.0, Max Rubner-Institut (2025), CC BY 4.0. Die Portionsgrößen sind übliche Mengen und unsere eigene Annahme; Getränke sind mit 1 ml ≈ 1 g gerechnet. Zusammengesetzte Gerichte – Kartoffelpüree, Gurkensalat, Kräuterquark, Gulasch, Chili con carne, Bratkartoffeln, Hühnersuppe, Schweinebraten, Klöße, Apfelrotkohl und Bratensoße – sind mit dem Standardrezept des BLS gerechnet; dein eigenes Rezept kann vor allem beim Fett abweichen.

Einkaufsliste für die Woche

Die Liste ist für eine Person und aus den sieben Tagen zusammengerechnet. Fleisch und Fisch sind roh angegeben, Nudeln und Reis trocken – die Tagespläne zeigen dagegen das zubereitete Gewicht.

Fleisch und Fisch: ca. 220 g Putenschnitzel · ca. 220 g Schweineschnitzel · ca. 210 g Kabeljaufilet (TK geht auch) · ca. 135 g Rinderhack · 1 Dose Thunfisch im eigenen Saft · 60 g Räucherlachs · 60 g Matjesfilet

Aufschnitt und Käse: 30 g Kochschinken · 30 g Putenbrust · 60 g Leberwurst · 4 Scheiben Gouda 30 % (80 g) · 1 Kugel Mozzarella light (125 g) · 1 kleiner Becher Frischkäse

Milchprodukte und Eier: 1 Liter fettarme Milch (gebraucht werden 500 ml) · 2 Becher Joghurt 1,5 % à 200 g · 2 Becher Skyr à 200 g · 2 Becher Magerquark à 250 g · 1 kleiner Becher Kräuterquark · Butter · 6 Eier (gebraucht werden 5)

Brot und Getreide: 1 Roggenmischbrot (gebraucht werden 8 Scheiben) · 6 Scheiben Vollkornbrot · 4 Scheiben Roggenbrot · 3 Vollkornbrötchen · 2 Weizenbrötchen · 100 g Haferflocken · 50 g Müsli ohne Zucker · ca. 105 g Spaghetti und 75 g Vollkornnudeln, trocken · ca. 45 g Reis, trocken

Gemüse: ca. 1 kg Kartoffeln (für Salzkartoffeln, Bratkartoffeln, Püree und Klöße) · 4 Tomaten · 1 Salatgurke · 1 Glas Gewürzgurken · 1 rote Paprika · 1 Kopfsalat und 1 kleiner Eisbergsalat · 1 Bund Radieschen · 1 kleiner Blumenkohl · 150 g grüne Bohnen und 150 g Erbsen mit Möhren (TK) · 1 Zwiebel · 1 kleine Dose Mais · 1 Packung passierte Tomaten · 1 Glas Apfelrotkohl

Obst: 2 Äpfel · 2 Bananen · 2 Orangen · 150 g Erdbeeren · 100 g Heidelbeeren · 100 g Himbeeren (Beeren gern TK) · 150 g Weintrauben

Gerichte zum Vorkochen: Gulasch, Chili con carne und Hühnersuppe kochst du am besten in einer größeren Menge und frierst den Rest portionsweise ein. Klöße und Bratensoße gibt es auch fertig.

Sonstiges: Rapsöl · Olivenöl · Honig · 25 g Walnüsse · 30 g Mandeln · 1 Tafel Zartbitterschokolade · 1 Flasche Pils

Wie passt du den Plan an?

Brauchst du weniger oder mehr, musst du den Plan nicht neu schreiben:

Quelle: Bundeslebensmittelschlüssel (BLS) 4.0, Max Rubner-Institut (2025), CC BY 4.0. Der Snack hat im Plan durchschnittlich 209 Kalorien, eine Scheibe Brot 95 bis 99.

Für einen geringeren Bedarf gibt es die fertigen Wochenpläne mit 1.500 Kalorien am Tag und 1.200 Kalorien am Tag, beide ebenfalls mit warmer Mahlzeit und Abendbrot.

Diese Stellschrauben machen am meisten aus:

• Öl. Ein Esslöffel Rapsöl hat 108 Kalorien. Der Plan rechnet genau damit; wer nach Gefühl in die Pfanne gießt, landet schnell beim Doppelten.
• Bratkartoffeln statt Salzkartoffeln. 250 Gramm Bratkartoffeln haben laut BLS 553 Kalorien, dieselbe Menge Salzkartoffeln 190.
• Getränke. Wasser, Kaffee und Tee ohne Zucker sind im Plan kalorienfrei. Ein Glas Apfelsaft (0,2 l) hat 88 Kalorien, ein zweites Pils 190.

Was sollte man essen, um abzunehmen?

Es gibt kein Lebensmittel, das dich abnehmen lässt – entscheidend ist, dass du über Wochen weniger Kalorien aufnimmst, als du verbrauchst. Manche Lebensmittel machen das aber leichter, weil sie viel Volumen und wenig Kalorien haben: Gemüse, Salat, Obst, Kartoffeln, magere Milchprodukte wie Magerquark und Skyr, Fisch, mageres Fleisch und Hülsenfrüchte. Die DGE empfiehlt, jeden Tag mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse zu essen, und weist darauf hin, dass Gemüse eine geringere Energiedichte hat als Obst.

Schwieriger wird es mit Lebensmitteln, die auf wenig Raum viele Kalorien haben: Öl und Butter, Käse, Wurst, Nüsse, Gebäck, Süßigkeiten, Chips und gezuckerte Getränke. Sie sind nicht verboten – im Plan stehen Butter, Käse, Leberwurst, Mandeln und Schokolade –, aber du musst sie abwiegen oder bewusst einplanen. Welche Lebensmittel viel Volumen für wenig Kalorien liefern, steht in Abnehmen ohne Kalorien zählen.

Was regt die Fettverbrennung an?

Kein Lebensmittel und kein Getränk „verbrennt“ nennenswert Fett. Dein Körper greift auf seine Fettreserven zurück, wenn er über längere Zeit weniger Energie bekommt, als er verbraucht. Bewegung erhöht den Verbrauch und hilft vor allem, das Gewicht später zu halten; wie viel sie beim Abnehmen selbst bringt, steht in Abnehmen ohne Sport. Genug Eiweiß hilft, beim Abnehmen Muskeln zu erhalten – wie viel das ist, steht in Wie viel Protein am Tag?

Wie viel nimmt man mit dem Plan ab?

Bei einem Defizit von 500 Kalorien am Tag etwa ein halbes Kilo pro Woche, so die S3-Leitlinie zur Adipositas. Gerechnet wird mit der Faustregel von etwa 7.700 Kalorien pro Kilo Körperfett. In der ersten Woche zeigt die Waage oft mehr, weil du Wasser verlierst; später wird es langsamer, weil dein Bedarf mit dem Gewicht sinkt.

Für 10 Kilo bedeutet das bei 500 Kalorien weniger am Tag etwa 22 Wochen, also rund fünf Monate. Ein Plan, mit dem du das schaffen willst, muss deshalb vor allem eines sein: einer, den du fünf Monate lang essen magst. Wie das Tempo realistisch aussieht, steht in Wie viel kann man pro Woche abnehmen? Und wenn es nach ein paar Wochen stockt: Warum nehme ich nicht ab?

Wie hältst du dich an den Plan?

Die ersten Tage laufen meist gut. Schwierig wird es, wenn Reste im Kühlschrank liegen, du essen gehst oder der Plan nicht zu deinem Tag passt. Dann hilft es, nicht den Plan zu befolgen, sondern die Zahl: Trag ein, was du tatsächlich isst, und sieh nach, wie viel vom Tag übrig ist.

In Kalorienlog.de schreibst du dafür die Mahlzeit als Satz, etwa „Schnitzel mit 250 g Bratkartoffeln und Salat“, oder machst ein Foto. Die Mahlzeit wird in Zutaten zerlegt, und jede wird im Bundeslebensmittelschlüssel nachgeschlagen – derselben Datenbank, mit der dieser Plan berechnet ist. Gerichte, die du öfter isst, speicherst du unter „Meine Rezepte“. Warum viele nach ein paar Wochen aufgeben und wie du durchhältst, steht in Deshalb hören viele nach 3 Wochen auf.

Häufig gestellte Fragen

Gibt es einen kostenlosen Ernährungsplan zum Abnehmen?

Ja. Der Wochenplan auf dieser Seite ist kostenlos, ebenso die Pläne mit 1.500 und 1.200 Kalorien. Du kannst die Seite ausdrucken; die Einkaufsliste steht direkt unter dem Plan.

Wie viele Kalorien sollte ein Ernährungsplan zum Abnehmen haben?

Etwa 500 Kalorien weniger als dein Bedarf. Bei Frauen mit Bürojob sind das laut DGE-Richtwert rund 1.300, bei Männern rund 1.800 Kalorien am Tag. Wer aktiver ist oder mehr wiegt, braucht mehr.

Ist es möglich, in 2 Wochen 5 kg abzunehmen?

Fünf Kilo Fett in zwei Wochen sind mit einem durchhaltbaren Defizit nicht realistisch: Dafür wären rund 38.500 Kalorien Defizit nötig, also mehr als 2.700 am Tag. Was die Waage in den ersten Wochen zusätzlich zeigt, ist vor allem Wasser. Realistisch ist etwa ein halbes Kilo Fett pro Woche.

Was essen, wenn man 10 kg abnehmen will?

Dasselbe wie sonst, nur in kleineren Mengen und mit weniger Fett: Gemüse und Eiweiß zu jeder Mahlzeit, Brot, Kartoffeln oder Nudeln in abgewogenen Portionen und kalorienreiche Extras bewusst eingeplant. Bei 500 Kalorien Defizit am Tag dauern 10 Kilo etwa fünf Monate.

Kann ich Mahlzeiten im Plan tauschen?

Ja. Du kannst ganze Tage tauschen, Mittagessen und Abendbrot innerhalb eines Tages tauschen oder ein Gericht durch eines mit ähnlich vielen Kalorien ersetzen. Prüf ein neues Gericht mit dem Rechner oben.

Brauche ich einen Ernährungsplan, um abzunehmen?

Nein. Ein Plan nimmt dir in den ersten Wochen viele Entscheidungen ab und zeigt, wie Portionen aussehen. Viele wechseln danach zum Kalorienzählen mit ihren eigenen Gerichten oder kommen ganz ohne Zählen aus.