Ei: Kalorien und Nährwerte – gekocht, als Rührei und Spiegelei

Wie viele Kalorien hat ein Ei?

Ein gekochtes Ei der Größe M hat 79 Kalorien. Die Größe auf dem Eierkarton gibt das Gewicht mit Schale an; gegessen wird ohne. Wir rechnen mit etwa einem Zehntel für die Schale:

Gewichtsklassen nach der EU-Vermarktungsnorm für Eier (Verordnung (EG) Nr. 589/2008). Nährwerte: Bundeslebensmittelschlüssel (BLS) 4.0, Max Rubner-Institut (2025), CC BY 4.0, Eintrag „Hühnerei gekocht“. Der essbare Anteil ist unsere eigene Annahme.

Zwei gekochte Eier der Größe M haben also 158 Kalorien, drei 237.

Wie viele Kalorien haben Rührei, Spiegelei und pochiertes Ei?

Quelle: Bundeslebensmittelschlüssel (BLS) 4.0, Max Rubner-Institut (2025), CC BY 4.0. Rührei und Spiegelei nach dem Standardrezept des BLS; wir rechnen mit dem Gewicht der Eier, das Bratfett steckt im Wert pro 100 Gramm.

Gekocht, pochiert oder roh macht kaum einen Unterschied. Beim Braten kommt das Fett dazu – wie viel, hängt von dir ab. Zwei rohe Eier haben 149 Kalorien; mit einem Teelöffel Öl (4 g) in der Pfanne kommst du auf etwa 185, mit 10 Gramm Butter auf 224. Wenn du weißt, wie viel Fett du nimmst, trag die Eier gekocht oder roh ein und das Fett extra.

Wie viele Kalorien haben Eiweiß und Eigelb?

Quelle: Bundeslebensmittelschlüssel (BLS) 4.0, Max Rubner-Institut (2025), CC BY 4.0, Einträge „Hühnerei Eiklar, roh“ und „Hühnerei Eigelb, roh“.

Das Eiklar ist fast reines Eiweiß und Wasser, das Eigelb enthält das ganze Fett des Eis. Im Eigelb stecken aber auch die meisten Vitamine – ein ganzes gekochtes Ei liefert laut BLS pro 100 Gramm 2,3 Mikrogramm Vitamin D und 2 Mikrogramm Vitamin B12. Wer nur das Eiklar isst, spart Kalorien, verzichtet aber auf diese Nährstoffe.

Welche Nährwerte hat ein Ei?

Quelle: Bundeslebensmittelschlüssel (BLS) 4.0, Max Rubner-Institut (2025), CC BY 4.0.

Wie viele Eier darf man essen?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) nennt in ihren Ernährungsempfehlungen von 2024 als Orientierungswert für eine durchschnittliche Ernährung ein Ei pro Woche, etwa als Frühstücksei; Eier in Nudeln oder Kuchen kommen dazu. Der Wert ergibt sich aus einem Rechenmodell, in dem die DGE Nährstoffbedarf, Gesundheit und Umwelt gegeneinander abwägt – er ist keine Obergrenze, ab der Eier schaden. In Österreich lautet die Empfehlung drei Eier pro Woche; die DGE erklärt den Unterschied mit anderen Essgewohnheiten.

Für die Kalorien sind Eier unproblematisch: Zwei gekochte Eier haben 158 Kalorien. Wer erhöhte Cholesterinwerte hat oder eine Stoffwechselerkrankung, bespricht die Menge mit der Ärztin oder dem Arzt.

Ist Rührei oder ein gekochtes Ei besser zum Abnehmen?

Das gekochte Ei hat weniger Kalorien, weil kein Fett dazukommt: Zwei gekochte Eier haben 158 Kalorien, zwei Eier als Rührei laut BLS-Rezept 223. Ein Rührei, das du in einer beschichteten Pfanne mit wenig Fett machst, liegt dazwischen. Beide sind eiweißreich und machen viele satt; was du lieber isst, ist die bessere Wahl. Wie viel Eiweiß du am Tag brauchst, steht in Wie viel Protein am Tag?

Sind Eier gut gegen Bauchfett?

Kein Lebensmittel lässt gezielt Bauchfett verschwinden. Fett verlierst du, wenn du über Wochen weniger Kalorien aufnimmst, als du verbrauchst – wo der Körper es abbaut, kannst du nicht steuern. Eier können dabei helfen, weil sie mit wenigen Kalorien viel Eiweiß liefern. Mehr dazu in Warum nehme ich nicht ab?

Wie trägst du Eier richtig ein?

In Kalorienlog.de schreibst du „2 gekochte Eier“ oder „Rührei aus 3 Eiern mit 1 TL Butter“. Die Mahlzeit wird in Zutaten zerlegt, und die Werte werden im Bundeslebensmittelschlüssel nachgeschlagen; du siehst bei jeder Zeile die Grammzahl und kannst sie anpassen, wenn deine Eier größer sind. Wie andere Frühstücksklassiker abschneiden, steht in der Kalorientabelle.

Häufig gestellte Fragen

Wie viel Kalorien haben 2 gekochte Eier Größe M?

158 Kalorien. Ein gekochtes Ei der Größe M hat ohne Schale etwa 55 Gramm und 79 Kalorien.

Wie viel Gramm hat ein Ei Größe M?

Mit Schale 53 bis unter 63 Gramm, so legt es die EU-Vermarktungsnorm fest. Ohne Schale bleiben etwa 48 bis 57 Gramm; wir rechnen mit 55 Gramm.

Wie viele Kalorien hat ein Spiegelei?

Laut BLS 210 Kalorien pro 100 Gramm. Ein Spiegelei aus einem Ei der Größe M hat damit etwa 116 Kalorien – je nach Bratfett mehr oder weniger.

Wie viel Eiweiß hat ein Ei?

Ein gekochtes Ei der Größe M hat etwa 7,8 Gramm Eiweiß, ein Ei der Größe L etwa 8,7 Gramm.

Sind 6 Eier am Tag zu viel?

Sechs gekochte Eier haben 474 Kalorien und liegen weit über dem Orientierungswert der DGE von einem Ei pro Woche. Für einzelne Tage ist das für Gesunde kein Problem; als Dauerzustand verdrängen so viele Eier andere Lebensmittel. Bei erhöhten Blutfettwerten sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.