Wie viel Protein am Tag? Und wie viel Kohlenhydrate und Fett

Was sind Makronährstoffe?

Die drei Nährstoffe, aus denen dein Körper Energie gewinnt: Protein, Kohlenhydrate und Fett. Alles, was du isst, besteht aus einer Mischung davon, dazu kommen Wasser, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe, die auf dieselbe Weise keine Energie liefern.

Alkohol steht in Klammern, weil er Energie liefert, ohne ein Nährstoff zu sein, den dein Körper braucht. Deshalb fallen Getränke in der Kalorienbilanz stark ins Gewicht, ohne satt zu machen. Die Zahlen findest du unter Kalorien in Bier, Wein und Drinks.

Die wichtigste Erkenntnis ist die 9 beim Fett. Ein Gramm Fett enthält mehr als doppelt so viel Energie wie ein Gramm Protein oder Kohlenhydrate. Deshalb kostet ein Esslöffel Öl mit 12 Gramm 108 Kalorien, während 200 Gramm gekochte Kartoffeln 152 Kalorien haben.

Wie viel Protein brauchst du?

Das hängt davon ab, wofür du die Zahl verwendest, und es gibt zwei unterschiedliche Antworten.

Als Referenzwert für die Bedarfsdeckung: Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen von 19 bis unter 65 Jahren 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht am Tag. Ab 65 Jahren gibt sie 1,0 Gramm als Schätzwert an. Die Werte beziehen sich auf Normalgewicht: Bei Übergewicht (BMI über 25) wird laut DGE mit dem Normalgewicht gerechnet, nicht mit dem tatsächlichen Gewicht. Das ist die Menge, die den Bedarf deckt, nicht unbedingt die optimale Menge in jeder Situation.

Als Zielwert bei Gewichtsabnahme oder Krafttraining: Hier werden meist höhere Werte verwendet. Eine Metaanalyse zu Protein und Krafttraining ergab, dass der Zugewinn an fettfreier Masse ab etwa 1,6 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht am Tag abflachte und darüber hinaus im Gesamtmaterial keine zusätzliche Wirkung zeigte. Die DGE nennt für Sportlerinnen und Sportler, die mehr als fünf Stunden pro Woche trainieren, je nach Trainingsziel 1,2 bis 2,0 Gramm pro Kilogramm (Positionspapier zur Proteinzufuhr im Sport).

Die beiden oberen Zeilen sind die Referenzwerte der DGE für gesunde Erwachsene mit Normalgewicht. Die untere Zeile ist ein Niveau, das im Training- und Gewichtsabnahme-Kontext häufig verwendet wird und aus Studien mit Krafttrainierenden stammt. Sie ist keine offizielle Empfehlung für die Allgemeinbevölkerung.

Protein steht in der Diskussion im Vordergrund, nicht weil es wichtiger wäre als die anderen Nährstoffe, sondern weil es pro Kalorie am stärksten sättigt und den größten Einfluss darauf hat, wie viel von einem Gewichtsverlust Fett statt Muskelmasse ist.

Welche Lebensmittel haben viel Eiweiß?

Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Eier und Hülsenfrüchte. Die Tabelle zeigt Eiweiß pro 100 Gramm und pro üblicher Portion:

Quelle: Bundeslebensmittelschlüssel (BLS) 4.0, Max Rubner-Institut (2025), CC BY 4.0. Die Portionsgrößen sind übliche Mengen und unsere eigene Annahme.

Mit Magerquark, Hähnchen oder Linsen erreichst du die DGE-Menge leicht. Erdnüsse und Käse haben zwar viel Eiweiß pro 100 Gramm, aber auch viele Kalorien – pro Kalorie sind magere Lebensmittel wie Quark, Hähnchen und Thunfisch die besseren Eiweißquellen. Wie viel Eiweiß Eier je nach Größe und Zubereitung liefern, steht in Ei: Kalorien und Nährwerte.

Wie viel Fett und Kohlenhydrate?

Proteinverteilung und eigene Makroziele

Die DGE gibt Protein nicht als Anteil an der Energie an, sondern in Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Bei 75 Kilogramm und 2.000 Kalorien entsprechen 0,8 g/kg etwa 12 Prozent der Energie. Der Wert gilt für die Ernährung über den Tag, nicht für jede einzelne Mahlzeit. Siehe die Referenzwerte der DGE für Protein.

Unter Einstellungen → Ziele kannst du in Kalorienlog eigene Makroziele in Gramm oder Prozent festlegen. Die Standardverteilung der App ist eine Einstellung, keine persönliche Ernährungsempfehlung. Berichte zeigen fehlende Daten separat an, damit ein unbekannter Proteinwert nicht als null erscheint.

Für Fett und Kohlenhydrate nennt die DGE Richtwerte als Anteil an der Energie. Der Wert für Kohlenhydrate ergibt sich aus dem, was nach Fett und Protein übrig bleibt.

Richtwerte für gesunde Erwachsene. Quelle: Deutsche Gesellschaft für Ernährung, Referenzwerte für Protein (Stand 2017) und Richtwerte für die Energiezufuhr aus Kohlenhydraten und Fett (2011).

Es sind Richtwerte für die Ernährung über längere Zeit, keine Tagesgrenzen auf das Gramm genau. Am häufigsten liegt in Deutschland das Fett darüber: Nach der Nationalen Verzehrsstudie II nehmen Männer im Mittel etwa 36 Prozent und Frauen etwa 34 Prozent ihrer Energie über Fett auf. Für dich, der Kalorien zählt, heißt das praktisch: Wenn du genug Protein isst und beim Fett zum Kochen und auf dem Brot etwas sparst, landen Fett und Kohlenhydrate meist in der Nähe der Richtwerte.

Makros zählen oder nur Kalorien?

Für die meisten: nur Kalorien – plus ein lockeres Auge auf das Protein.

Das ist die Abwägung, um die es wirklich geht, und sie lässt sich nicht in einer Zahl entscheiden. Die Argumente sehen so aus:

Das Körpergewicht wird durch die Kalorien bestimmt. Zwei Personen mit gleichem Defizit und unterschiedlicher Makroverteilung nehmen ungefähr gleich viel ab. Der Unterschied liegt in zwei anderen Dingen: wie hungrig du unterwegs bist und wie groß der Anteil des Verlorenen an Muskelmasse ist. Beides spricht für mehr Protein. Deshalb deckt „zähl Kalorien und lass das Protein nicht zu niedrig werden“ die meisten ab, ohne dass der Alltag zur Tabellenkalkulation wird.

Die volle Verteilung lohnt sich zu steuern, wenn du gezielt auf eine Leistung trainierst, die letzten Kilos loswerden willst oder konkrete Anleitung von einer Fachperson bekommen hast. Darüber hinaus bringt die zusätzliche Präzision selten genug, um den Aufwand zu rechtfertigen.

Was bedeuten die Makros, wenn du abnehmen willst?

Drei Dinge wirken sich am stärksten auf das Sättigungsgefühl pro Kalorie aus:

• Protein macht am satesten und schützt die Muskelmasse, wenn du in einem Defizit bist. Wenn du dir nur eine Sache vornehmen willst, dann diese.
• Volumen schlägt Kaloriendichte. Gemüse, Kartoffeln, Obst und Suppe füllen viel und haben doch nur wenige Kalorien.
• Fett beim Kochen ist der einfachste Posten zum Einsparen. Ein Esslöffel Öl hat 108 Kalorien, ein Teelöffel 36.

Du musst nicht auf andere Lebensmittel umsteigen, um eine vernünftige Verteilung zu erreichen. Roggenbrot, Frikadellen und Kartoffeln passen problemlos hinein. Was die einzelnen Lebensmittel enthalten, steht in der Kalorientabelle, und wie groß dein Defizit sein sollte, steht in Wie groß sollte dein Kaloriendefizit sein.

Wann sind Makros nicht das, wonach du dich richten solltest?

Wenn sie zu einer zusätzlichen Sache werden, bei der du scheitern kannst. Wenn du gerade erst anfängst, bringt es mehr, überhaupt zu protokollieren, als eine Verteilung zu treffen. Die meisten, die aufhören zu zählen, hören wegen des Aufwands auf und nicht wegen ungenauer Zahlen.

Hast du eine Essstörung oder hattest du eine, ist eine detaillierte Makrosteuerung auf eigene Faust kein guter Einstieg. Das gilt auch, wenn du schwanger bist oder stillst, unter 18 Jahre alt bist oder eine Krankheit hast oder Medikamente nimmst, die deine Ernährung beeinflussen. Dann gehört die Frage zu deinem Arzt oder einer klinischen Ernährungsberaterin.

Und die Makroverteilung sagt nichts über die Qualität innerhalb jeder Kategorie aus. Zwei Ernährungspläne mit identischen Makros können aus sehr unterschiedlichen Lebensmitteln bestehen, und dieser Unterschied ist gesundheitlich wichtiger als der Unterschied zwischen 30 und 35 Prozent Fett.

Wie behältst du die Makros in der Praxis im Blick?

Bei Kalorienlog.de werden Protein, Kohlenhydrate und Fett zusammen mit den Kalorien erfasst, wenn du eine Mahlzeit einträgst. Du beschreibst die Mahlzeit als einen Satz oder machst ein Foto, und jede Zutat wird im Bundeslebensmittelschlüssel (BLS) nachgeschlagen, der deutschen Nährstoffdatenbank des Max Rubner-Instituts. Die Gesamtmakros des Tages stehen auf dem Dashboard neben den Kalorien. Möchtest du die Zahlen lieber selbst eingeben, geht das auch, und dann verändert die Berechnung deine Werte nicht. Die App ist kostenlos nutzbar.

Lege zuerst deinen Gesamtrahmen fest: Berechne deinen Kalorienbedarf. Die Makroverteilung lässt sich leichter einordnen, wenn dieser Rahmen steht.

Häufig gestellte Fragen

Welche Lebensmittel sind Eiweißbomben?

Pro 100 Gramm haben gebratenes Hähnchenbrustfilet (30,8 g) und Harzer Käse (30,0 g) besonders viel Eiweiß, dazu Thunfisch und Lachs. Pro Portion liefern Magerquark (250 g: 30 g) und Hähnchen (150 g: 46 g) am meisten.

Kann man zu viel Protein essen?

Für Gesunde, die viel trainieren, nennt die DGE bis zu 2,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Mehr bringt nach den vorliegenden Studien keinen zusätzlichen Muskelaufbau. Wer eine Nierenerkrankung hat, sollte die Eiweißzufuhr mit der Ärztin oder dem Arzt abstimmen.

Was zählt zu den Makronährstoffen?

Protein, Kohlenhydrate und Fett sind die drei Nährstoffe, die Energie liefern. Protein und Kohlenhydrate enthalten 4 Kalorien pro Gramm, Fett 9. Alkohol liefert 7 Kalorien pro Gramm, gilt aber nicht als Nährstoff, den der Körper braucht.

Wie viel Protein sollte ich am Tag essen?

Die DGE empfiehlt Erwachsenen bis unter 65 Jahren 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht am Tag und ab 65 Jahren 1,0 Gramm. Für eine Person mit 75 Kilogramm sind das etwa 60 beziehungsweise 75 Gramm. Im Zusammenhang mit Training und Gewichtsabnahme werden oft bis zu 1,6 Gramm pro Kilogramm verwendet, was etwa 120 Gramm am Tag entspricht.

Reicht es, Kalorien zu zählen, ohne die Makros zu erfassen?

Bei den meisten Menschen, ja. Die Kalorien entscheiden, ob du abnimmst; die Makroverteilung beeinflusst vor allem, wie satt du dich unterwegs fühlst, und wie groß der Anteil an Fett statt Muskelmasse am Gewichtsverlust ist. Ein grober Blick auf das Protein reicht für das, was die meisten brauchen.

Wie viele Kalorien hat ein Gramm Fett?

9 Kalorien, gegenüber 4 bei Protein und Kohlenhydraten. Deshalb verschieben Öl, Butter, Dressing und Remoulade die Kalorienbilanz so stark, obwohl die Mengen auf dem Teller klein wirken.