Kalorienarme Wurst und Aufschnitt: Tabelle mit 20 Sorten

Welche Wurst hat die wenigsten Kalorien?

Putenbrust mit 107 Kalorien pro 100 Gramm. Danach Lachsschinken mit 123, Harzer Käse mit 128 und Kochschinken mit 130. Als Brotbelag liegt nur Thunfisch im eigenen Saft mit 95 noch darunter.

Interessant ist nicht die Spitze der Liste, sondern der Abstand nach unten. Salami hat 374 Kalorien pro 100 Gramm – dreieinhalbmal so viel wie Putenbrust. Auf einer Scheibe Brot ist das der Unterschied zwischen 21 und 75 Kalorien.

Tabelle: Kalorien in 20 Sorten Aufschnitt

Die Werte sind pro 100 Gramm und stammen aus dem Bundeslebensmittelschlüssel (BLS) 4.0. Die Spalte „Pro 20 g“ entspricht einer üblichen Portion für eine Scheibe Brot – ohne Butter und Beilagen. Wie viel Brot, Butter und Aufschnitt tatsächlich auf einer Scheibe liegt, steht unter Wie viel wiegt eine Scheibe Brot. Die letzte Spalte zeigt, wie viel Protein du pro 100 Kalorien bekommst, ein guter Anhaltspunkt dafür, wie gut ein Aufschnitt sättigt.

Quelle: Bundeslebensmittelschlüssel (BLS) 4.0, Max Rubner-Institut (2025), CC BY 4.0. Die Portionsgrößen sind übliche Mengen und unsere eigene Annahme.

Die drei Ergebnisse, die am meisten überraschen

1. „Geflügel“ heißt nicht mager. Geflügelmortadella hat 229 Kalorien pro 100 Gramm – mehr als Kochschinken, Lachsschinken, Roastbeef, Bierschinken und Räucherlachs und fast so viel wie Leberwurst. Und sie liefert nur 5,5 Gramm Eiweiß pro 100 Kalorien, gegenüber 21,5 bei der Putenbrust. Du zahlst mit Kalorien und bekommst wenig Eiweiß zurück.

2. Fleischsalat ist schwerer als Leberwurst. 290 gegenüber 236 Kalorien pro 100 Gramm. Das Fleisch an sich ist nicht das Problem – es ist die Mayonnaise. Fleischsalat hat 27,4 Gramm Fett pro 100 Gramm, also mehr als Leberwurst mit 18,1.

3. Harzer Käse schlägt fast alles beim Eiweiß. 30,0 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm sind mehr als jede Wurst-, Fleisch- und Fischsorte auf der Liste, und mit 128 Kalorien gehört er zu den magersten. Zum Vergleich: Gouda mit 40 % Fett i. Tr. hat mehr als doppelt so viele Kalorien bei weniger Eiweiß.

Die allgemeine Regel dahinter: Der Fettgehalt bestimmt die Kalorien, das Eiweiß bestimmt das Sättigungsgefühl. Die Aufschnitte ganz oben in der Tabelle sind die, bei denen das Fleisch wirklich Fleisch ist. Unten stehen die, in denen viel Fett steckt – als Speck in der Wurst, als Mayonnaise im Salat oder als Fett im Käse. Das zeigt sich schon beim Schinken: Kochschinken hat 130 Kalorien pro 100 Gramm, Schwarzwälder Schinken 307.

Was bedeutet das in der Praxis?

Ein Tausch, eine Scheibe Brot mit 20 Gramm Belag:

Tauschst du den obersten Tausch bei zwei Scheiben am Tag, sind das 98 Kalorien täglich. Über ein Jahr ergibt das knapp 36.000 Kalorien. Mit der gängigen Faustregel von etwa 7.700 Kalorien pro Kilo Körperfett entspricht das rund 4,6 Kilo.

Nimm diese Zahl für das, was sie ist: eine Rechnung, kein Versprechen. Der Körper passt sich an, der Appetit reguliert sich, und niemand isst ein Jahr lang jeden Tag dasselbe. Der Punkt ist nicht, dass du 4,6 Kilo verlierst, nur weil du den Aufschnitt wechselst. Der Punkt ist, dass eine einzelne Entscheidung, die du ohne nachzudenken triffst, eine Größenordnung hat, die sich lohnt zu kennen.

Und wie steht es mit der Butter und den Beilagen?

Die Tabelle deckt nur den Aufschnitt ab, und der Aufschnitt ist selten der größte Posten. Eine dünne Schicht Butter von 7 Gramm hat 52 Kalorien – doppelt so viel wie 20 Gramm Kochschinken obendrauf (26). Das lohnt sich zu beachten, wenn du dir Mühe bei der Wahl des mageren Aufschnitts gibst und dann dick buttern willst.

Die Rechnung für ganze Scheiben – Brot, Butter, Aufschnitt und Beilagen zusammen – findest du unter Brot: Kalorien pro Scheibe und mit Belag. Die Gewichte hinter den Portionen stehen unter Wie viel wiegt eine Scheibe Brot, und die breite Übersicht in der Kalorientabelle.

Woher stammen die Zahlen?

Aus dem Bundeslebensmittelschlüssel (BLS) 4.0, den das Max Rubner-Institut 2025 veröffentlicht hat. Er ist die nationale Nährstoffdatenbank in Deutschland, und es ist dieselbe Datenbank, in der Kalorienlog.de nachschlägt, wenn du eine Mahlzeit erfasst.

Das System teilt die Arbeit auf zwei Teile auf:

• Die KI erkennt und zerlegt die Mahlzeit – aus deinem Satz oder aus einem Foto – in Zutaten, mit einer Grammangabe für jede.
• Die Datenbank liefert die Nährwerte. Jede Zutat wird im Bundeslebensmittelschlüssel nachgeschlagen, und die Kalorien werden aus den Tabellenwerten berechnet.

Danach kannst du die Berechnung aufklappen und jede Zeile sehen: Zutat, Gramm, Kalorien und ob die Zeile nachgeschlagen oder geschätzt wurde. Diese Kombination macht das Ergebnis genauer als jede Hälfte für sich – ein Modell allein merkt sich Nährwerte nicht zuverlässig, und eine Datenbank allein kann nicht erkennen, was auf deinem Teller liegt.

Die beiden Stellen, an denen die Zahlen trotzdem abweichen können, solltest du kennen: die Portion (sind es 20 Gramm Aufschnitt oder 35?) und zusammengesetzte Gerichte (Fleischsalat oder Frikadellen sind im BLS nach einem Standardrezept berechnet, und dein Rezept kann davon abweichen). Beides kannst du korrigieren, bevor die Mahlzeit gespeichert wird. So arbeiten wir beschreibt die Methode und die Unsicherheit im Detail.

Häufig gestellte Fragen

Welche Wurst darf ich essen, wenn ich abnehmen will?

Jede – entscheidend ist, wie viel Energie insgesamt zusammenkommt. Mit magerer Wurst wie Putenbrust (107 Kalorien pro 100 Gramm), Lachsschinken (123) oder Kochschinken (130) sparst du auf jeder Scheibe Brot gegenüber Salami oder Teewurst gut 50 Kalorien, ohne auf Belag zu verzichten. Wie groß dein Defizit insgesamt sein sollte, steht in Kaloriendefizit berechnen.

Welche Alternativen gibt es zu Wurst auf dem Brot?

Harzer Käse (128 Kalorien pro 100 Gramm), Thunfisch im eigenen Saft (95), Magerquark mit Kräutern oder ein gekochtes Ei. Sie liefern viel Eiweiß bei wenigen Kalorien.

Welcher Aufschnitt hat die meisten Kalorien?

Salami mit 374 Kalorien pro 100 Gramm, knapp gefolgt von Teewurst mit 373. Beide haben zwischen 31 und 36 Gramm Fett pro 100 Gramm, und genau das treibt die Kalorien nach oben. Auf einer Scheibe Brot entsprechen 20 Gramm Salami 75 Kalorien.

Ist Leberwurst ungesund?

Leberwurst hat 236 Kalorien und 18,1 Gramm Fett pro 100 Gramm, womit sie zu den fettreicheren Optionen unter den gängigen Aufschnitten gehört. Fettreduzierte feine Leberwurst hat 163 Kalorien und 8,9 Gramm Fett – also 31 Prozent weniger Kalorien bei der gleichen Menge auf dem Brot. Laut BLS enthält Leberwurst außerdem viel Eisen und Vitamin A, weil sie aus Leber gemacht wird. Es geht also weniger um gesund oder ungesund als um Menge und Sorte.

Welcher Aufschnitt macht am besten satt?

Thunfisch im eigenen Saft, mit 24,1 Gramm Eiweiß pro 100 Kalorien – der höchste Wert der Liste. Danach folgen Harzer Käse mit 23,5 und Putenbrust mit 21,5. Eiweiß pro Kalorie ist ein guter Anhaltspunkt für die Sättigung, und genau hier sind die Unterschiede zwischen den Aufschnitten am größten: Teewurst liefert nur 3,4 Gramm pro 100 Kalorien, also weniger als ein Siebtel des Thunfischs, und Fleischsalat sogar nur 1,4.

Zählen Aufschnittsalate als Aufschnitt?

Ja, aber sie verhalten sich anders. Salate mit Mayonnaise – Fleischsalat, Geflügelsalat und ihre Varianten – liegen im BLS zwischen 136 und 290 Kalorien pro 100 Gramm, und ein großer Teil stammt aus der Mayonnaise statt aus dem Fleisch. Deshalb hat der klassische Fleischsalat das geringste Eiweiß pro Kalorie in der ganzen Tabelle.

Wie finde ich die Kalorien in meinem eigenen Essen?

Wiege die Menge ab, finde die Kalorien pro 100 Gramm auf der Packung oder im Bundeslebensmittelschlüssel und rechne: (kcal pro 100 g × Gramm) ÷ 100. Eine Schicht Leberwurst von 30 Gramm mit 236 Kalorien pro 100 Gramm ergibt also 71 Kalorien. So berechnest du Kalorien in Lebensmitteln erklärt außerdem selbst gekochte Gerichte, bei denen sich das Gewicht beim Garen verändert. Willst du die Rechnung auslassen, kannst du die Mahlzeit im Kalorienrechner eingeben.