Was isst du eigentlich?
Sobald du deinen Tageswert kennst, geht es als Nächstes darum, zu wissen, was in deinen Mahlzeiten steckt. Schreib hier eine Mahlzeit auf – sie wird in Zutaten zerlegt, und jede davon wird im Bundeslebensmittelschlüssel (BLS) nachgeschlagen.
- Schreibe einen SatzDie KI zerlegt die Mahlzeit in ihre Zutaten
- Bild aufnehmenErkennt das Essen auf dem Teller
- Gib die Zahlen selbst einGanz ohne KI, wenn du die Werte schon kennst
- Korrigiere jede ZeileAlle Gramm- und Kalorienangaben können bearbeitet werden
Im Artikel (8 Abschnitte)
Wie viele Kalorien solltest du pro Tag essen?
Die Richtwerte der DGE sind Durchschnitte für normalgewichtige Menschen: Ein großer Mann mit körperlicher Arbeit kann deutlich über 3.000 liegen, eine kleine Frau mit Bürojob unter 1.800. Deshalb solltest du deinen persönlichen Wert kennen – und du kannst ihn kostenlos unter kalorienlog.de/kalorienbedarf auf Basis von Geschlecht, Gewicht, Größe, Alter und Aktivität berechnen.
Wie viele Kalorien am Tag? Die Tabelle der DGE
Die DGE gibt Richtwerte nach Alter, Geschlecht und körperlicher Aktivität an. Die Aktivität wird als PAL-Wert ausgedrückt: 1,4 heißt überwiegend sitzend mit wenig Freizeitbewegung (Bürojob), 1,6 sitzend mit zusätzlichem Gehen und Stehen, 1,8 überwiegend gehend und stehend (etwa Verkauf, Pflege, Handwerk).
| Alter | PAL 1,4 Frauen | PAL 1,4 Männer | PAL 1,6 Frauen | PAL 1,6 Männer | PAL 1,8 Frauen | PAL 1,8 Männer |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 19 bis unter 25 Jahre | 1.900 | 2.400 | 2.200 | 2.800 | 2.500 | 3.100 |
| 25 bis unter 51 Jahre | 1.800 | 2.300 | 2.100 | 2.700 | 2.400 | 3.000 |
| 51 bis unter 65 Jahre | 1.700 | 2.200 | 2.000 | 2.500 | 2.200 | 2.800 |
| 65 Jahre und älter | 1.600 | 2.000 | – | – | – | – |
Quelle: Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), Richtwerte für die Energiezufuhr (Stand der Ableitung 2015), kcal pro Tag. Die Werte gelten für Normalgewicht; die DGE rechnet mit einem mittleren BMI von 22. Für Menschen ab 65 haben wir nur den Wert für PAL 1,4 aus den DGE-FAQ übernommen.
Die DGE betont selbst, dass bei Übergewicht und wenig Bewegung individuelle Anpassungen nötig sind und das Körpergewicht der entscheidende Kontrollwert ist. Die Tabelle ist also ein Durchschnitt. Deinen eigenen Wert berechnest du mit dem Rechner für deinen täglichen Kalorienbedarf.
Was bestimmt deinen Kalorienbedarf?
Fünf Dinge, und sie wirken unterschiedlich stark:
| Faktor | Warum er zählt |
|---|---|
| Gewicht | Je mehr Körper in Bewegung gehalten werden muss, desto höher der Verbrauch – das Gewicht geht in der Formel am stärksten ein |
| Größe | Größere Menschen haben eine größere Körperoberfläche und verbrennen mehr, auch im Ruhezustand |
| Alter | Der Stoffwechsel sinkt im Laufe des Erwachsenenalters allmählich – die Formel rechnet 5 Kalorien pro Lebensjahr ab |
| Geschlecht | Männer haben im Schnitt mehr Muskelmasse pro Kilo und damit einen höheren Ruheverbrauch |
| Aktivität | Der größte Einzelfaktor: Der Unterschied zwischen sitzender und sehr aktiver Tätigkeit beträgt über 50 Prozent des Gesamtbedarfs |
Die Formel hinter der Zahl
Die verbreitetste Schätzung ist die Mifflin-St-Jeor-Formel (Mifflin et al., American Journal of Clinical Nutrition, 1990). Sie berechnet zuerst deinen Grundumsatz – was dein Körper zur reinen Erhaltung verbrennt:
| Geschlecht | Grundumsatz (BMR) |
|---|---|
| Männlich | 10 × Gewicht (kg) + 6,25 × Größe (cm) − 5 × Alter + 5 |
| Weiblich | 10 × Gewicht (kg) + 6,25 × Größe (cm) − 5 × Alter − 161 |
Der Grundumsatz wird dann mit einem Aktivitätsfaktor multipliziert: 1,2 bei sitzender Tätigkeit, 1,375 bei leichter Aktivität an 1–3 Tagen pro Woche, 1,55 bei mäßiger Bewegung an 3–5 Tagen, 1,725 bei intensiver Bewegung an 6–7 Tagen und 1,9 bei körperlicher Arbeit plus tägliches Training. Das Ergebnis ist dein gesamter Tagesverbrauch – der Erhaltungsbedarf.
Vier Rechenbeispiele
Alle unten aufgeführten Zahlen werden mit der obigen Formel berechnet und auf die nächsten 10 Kalorien gerundet:
| Person | Sitzend (1,2) | Leicht aktiv (1,375) | Mäßig aktiv (1,55) |
|---|---|---|---|
| Weiblich, 30 Jahre, 65 kg, 168 cm | 1.670 kcal | 1.910 kcal | 2.150 kcal |
| Männlich, 30 Jahre, 80 kg, 180 cm | 2.140 kcal | 2.450 kcal | 2.760 kcal |
| Weiblich, 50 Jahre, 70 kg, 165 cm | 1.580 kcal | 1.820 kcal | 2.050 kcal |
| Männlich, 60 Jahre, 85 kg, 178 cm | 2.000 kcal | 2.290 kcal | 2.580 kcal |
Schau dir an, wie stark sich die Aktivitätsspalte unterscheidet: Beim 30-jährigen Mann liegen zwischen sitzender Tätigkeit und mäßiger Aktivität 620 Kalorien – mehr als eine ganze Hauptmahlzeit. Auch hier überschätzen sich die meisten Menschen. Zähle nur die Trainingseinheiten, die du tatsächlich absolvierst, und wähle im Zweifelsfall die niedrigere Stufe.
Und wenn du abnehmen möchtest?
Dann isst du weniger als dein Erhaltungsbedarf – typischerweise 300–500 Kalorien weniger. So verlierst du Gewicht, ohne dass der Hunger die Kontrolle übernimmt. Die 30-jährige Frau mit leichter Aktivität (1.910 kcal) landet daher bei etwa 1.400–1.600 Kalorien pro Tag als Abnehmziel. Noch größere Defizite beschleunigen den Verlust in der Praxis selten – sie machen es schwerer, den Plan durchzuhalten. Die vollständige Berechnung mit realistischem Gewichtsverlust pro Woche findest du im Ratgeber Wie viele Kalorien solltest du essen, um abzunehmen, und wie groß dein Defizit im Verhältnis zu deinem Körpergewicht sein sollte, steht in Wie groß sollte dein Kaloriendefizit sein.
Wann solltest du dich nicht an eine Kalorienzählung halten?
Die Formel ist für gesunde Erwachsene gedacht. Wenn du unter 18 Jahre alt bist, schwanger bist oder stillst, eine Essstörung hast oder hattest, Medikamente einnimmst, die Gewicht oder Appetit beeinflussen, oder an Diabetes oder einer anderen chronischen Krankheit leidest – sprich mit deinem Arzt oder einer klinischen Ernährungsberatung, bevor du dir ein Kalorienziel setzt. Nichts in diesem Artikel ist medizinischer Rat.
Häufig gestellte Fragen
Sind 2.000 kcal am Tag zu viel?
Für viele Erwachsene nicht: 2.000 Kalorien liegen zwischen den DGE-Richtwerten für Frauen und Männer bei sitzender Tätigkeit. Auf Verpackungen ist 2.000 kcal (8.400 kJ) der Referenzwert für einen durchschnittlichen Erwachsenen. Ob die Zahl für dich passt, hängt von Größe, Gewicht, Alter und Bewegung ab.
Wie viele Kalorien sollte eine Frau pro Tag essen?
Laut DGE etwa 1.800 Kalorien bei überwiegend sitzender Tätigkeit im Alter von 25 bis unter 51 Jahren, bei viel Bewegung bis zu 2.400. Deine persönliche Zahl hängt von Gewicht, Größe, Alter und Aktivität ab – eine 30-jährige Frau mit 65 kg und 168 cm kommt bei leichter Aktivität nach der Mifflin-St-Jeor-Formel beispielsweise auf etwa 1.910 Kalorien. Berechne hier deine eigene Zahl.
Wie viele Kalorien sollte ein Mann pro Tag essen?
Laut DGE etwa 2.300 Kalorien bei überwiegend sitzender Tätigkeit im Alter von 25 bis unter 51 Jahren, bei viel Bewegung bis zu 3.000. Ein 30-jähriger Mann mit 80 kg und 180 cm kommt bei leichter Aktivität beispielsweise auf etwa 2.450 Kalorien. Wenn du mehr oder weniger aktiv bist, verschiebt sich die Zahl um mehrere hundert Kalorien in die eine oder andere Richtung.
Was ist der Unterschied zwischen Grundumsatz und täglichem Kalorienbedarf?
Der Grundumsatz ist der Energieverbrauch in Ruhe – das, was dein Körper verbrennt, wenn du den ganzen Tag still liegst. Dein täglicher Bedarf ist der Grundumsatz multipliziert mit einem Aktivitätsfaktor zwischen 1,2 und 1,9. Entscheidend ist der Tagesbedarf, den du decken musst, nicht nur der Grundumsatz – wer nur so wenig isst wie der Ruheumsatz, hat ein sehr großes Defizit.
Sinkt der Kalorienbedarf mit zunehmendem Alter?
Ja, allmählich. Die Formel zieht pro Lebensjahr 5 Kalorien ab, sodass zwischen dem Bedarf einer 30-Jährigen und eines 50-Jährigen mit gleichem Gewicht, gleicher Größe und gleicher Aktivität etwa 100 Kalorien Unterschied bestehen. Ein Teil des Rückgangs ist auf den Verlust von Muskelmasse zurückzuführen – und diesen Teil kannst du durch Krafttraining erhalten.
Wie genau ist ein berechneter Kalorienbedarf?
Es handelt sich um eine Schätzung, nicht um eine Messung. Muskelmasse, Schlaf und Alltagsbewegung sind in der Formel nicht enthalten, sodass zwei Personen mit derselben Zahl unterschiedlich viel verbrennen können. Nutze die Zahl als Ausgangspunkt, verfolge dein Gewicht einige Wochen lang und passe sie entsprechend der tatsächlichen Wirkung an.