Wie viel kann man pro Woche abnehmen? Realistische Werte für Woche und Monat

Wie viel kann man realistisch pro Woche abnehmen?

Etwa ein halbes Kilo. Die S3-Leitlinie „Prävention und Therapie der Adipositas“ der Deutschen Adipositas-Gesellschaft empfiehlt ein Defizit von etwa 500 Kalorien am Tag (in der aktuellen Version von 2024: 500 bis 600) und schreibt in der Ausgabe von 2014, dass damit „ein Gewichtsverlust von ca. 0,5 kg pro Woche über einen Zeitraum von etwa drei Monaten zu erwarten“ ist.

Die Rechnung dahinter ist einfach: Ein Kilo Körperfett entspricht grob 7.700 Kalorien. 500 Kalorien weniger an sieben Tagen sind 3.500 – knapp ein halbes Kilo.

Gerechnet mit der Faustregel von etwa 7.700 kcal pro Kilo Körperfett. Sie stimmt über Wochen in der Größenordnung, ist aber keine genaue physiologische Rechnung. Der Monat ist mit 30 Tagen gerechnet.

Wie viel ist pro Monat realistisch?

Rund zwei Kilo, bei einem Defizit von 500 Kalorien am Tag. Wer mehr wiegt, kann mit einem größeren Defizit auch mehr verlieren, ohne dass es zu schnell wird. Deshalb ist ein Anteil am Körpergewicht oft das bessere Maß als eine feste Zahl.

Der Monat ist mit 4,3 Wochen gerechnet. Die Prozentwerte sind häufig verwendete Ausgangspunkte für gesunde Erwachsene, keine Empfehlung für den Einzelnen.

Wie groß dein Defizit konkret sein sollte und woran du merkst, dass es zu groß ist, steht in Wie groß sollte dein Kaloriendefizit sein?

Warum nimmt man in der ersten Woche so viel ab?

Weil am Anfang vor allem Wasser geht. Wenn du weniger isst – besonders weniger Kohlenhydrate –, leert der Körper seine Glykogenspeicher, und mit dem Glykogen wird Wasser frei. Dazu kommt weniger Darminhalt, weil du weniger isst. Zwei bis drei Kilo in der ersten Woche sind deshalb keine Seltenheit, aber das meiste davon ist kein Fett.

Das ist kein Problem, solange du es nicht als Tempo für die nächsten Wochen nimmst. Ab der zweiten oder dritten Woche bewegt sich die Waage meist im Bereich, den das Defizit vorhersagt.

Warum wird es mit der Zeit langsamer?

Weil dein Bedarf sinkt. Ein leichterer Körper verbraucht weniger Energie: Nach zehn Kilo weniger kann der tägliche Bedarf leicht um 100 bis 150 Kalorien niedriger liegen. Isst du gleich weiter, schrumpft dein Defizit, und das Tempo nimmt ab. Die Leitlinie beschreibt das so: Ein größerer Gewichtsverlust pro Zeit ist nur „zeitlich begrenzt“ möglich, „bis sich ein neues Energiegleichgewicht eingestellt hat“.

Deshalb lohnt es sich, den Bedarf etwa alle fünf Kilo neu zu berechnen – mit dem Rechner für den täglichen Kalorienbedarf.

Wie schnell ist zu schnell?

Ein häufig verwendeter Richtwert ist mehr als etwa 1 Prozent des Körpergewichts pro Woche über mehrere Wochen. Dann ist das Defizit meist so groß, dass es schwer durchzuhalten ist, und ein größerer Teil des Verlusts ist nicht Fett, sondern Muskulatur.

Die S3-Leitlinie (2014) hält fest, dass sehr kalorienarme Kostformen in den ersten drei bis vier Monaten zwar schneller wirken, nach zwölf Monaten aber keinen relevanten Vorteil gegenüber einer mäßig energiereduzierten Kost haben, wenn sie die einzige Maßnahme sind. Schneller abnehmen heißt also nicht, mehr zu behalten – eher im Gegenteil, wie der Artikel zum Jo-Jo-Effekt zeigt.

Achte auf Warnzeichen wie anhaltende Müdigkeit, Schwindel, Haarausfall, das Ausbleiben der Periode oder Heißhunger, der dich den ganzen Tag begleitet. Sie gehören nicht in eine App, sondern zur Ärztin oder zum Arzt.

Was ist ein sinnvolles Ziel?

Die S3-Leitlinie nennt als Therapieziel bei Übergewicht und Adipositas eine Gewichtsabnahme von mehr als 5 Prozent des Ausgangsgewichts bei einem BMI von 25 bis 35 und mehr als 10 Prozent bei einem BMI über 35, jeweils innerhalb von sechs bis zwölf Monaten. Für eine Person mit 90 Kilo sind das gut 4,5 Kilo in einem halben bis ganzen Jahr – deutlich langsamer, als viele Diäten versprechen, aber genau das, was sich halten lässt.

Ein konkretes Beispiel mit 5 Kilo, Wochenzahl und Tagesbudget steht in 5 kg abnehmen: Wie lange dauert das?

Warum zeigt die Waage nicht jede Woche weniger?

Weil dein Gewicht von Tag zu Tag um ein bis zwei Kilo schwanken kann – durch Wasser, Salz, Darminhalt und den Zyklus. Ein halbes Kilo Fett pro Woche geht in diesem Rauschen leicht unter. Schau deshalb auf den 7-Tage-Durchschnitt, nicht auf einzelne Tage. Wie du ein echtes Plateau von einer Schwankung unterscheidest, steht in Warum nehme ich nicht ab?

Wie behältst du das Tempo im Blick?

Mit zwei Zahlen: was du isst und was die Waage im Durchschnitt zeigt. Stimmt das Tempo nicht mit dem überein, was dein Defizit vorhersagt, liegt es meist an der Erfassung – Öl, Getränke und Snacks werden am häufigsten vergessen.

In Kalorienlog.de schreibst du eine Mahlzeit als Satz auf oder machst ein Foto, und die Nährwerte werden im Bundeslebensmittelschlüssel (BLS) des Max Rubner-Instituts nachgeschlagen. Der Durchschnitt über die geloggten Tage zeigt, ob du im Mittel unter deinem Ziel liegst. Die Nutzung ist kostenlos.

Für wen gelten diese Werte nicht?

Für Schwangere und Stillende, Menschen unter 18, Menschen mit einer Essstörung oder einer chronischen Erkrankung und alle, die Medikamente nehmen, die Gewicht oder Appetit beeinflussen. Sprich dann vor dem Abnehmen mit deiner Ärztin oder deinem Arzt. Bei einem BMI ab 30 zahlt die gesetzliche Krankenkasse eine ärztlich verordnete Abnehm-App; mehr dazu in Abnehm-App von der Krankenkasse.

Häufig gestellte Fragen

Wie viel kann man in einer Woche abnehmen?

Fett: realistisch etwa 0,5 Kilo bei einem Defizit von 500 Kalorien am Tag. Die Waage kann in der ersten Woche mehr zeigen, weil du Wasser verlierst.

Wie viel kann man in einem Monat abnehmen?

Rund zwei Kilo bei einem Defizit von 500 Kalorien am Tag. Wer mehr wiegt, kann mit einem etwas größeren Defizit auch mehr verlieren, ohne dass es zu schnell wird.

Ist 1 kg pro Woche abnehmen gesund?

Für Menschen mit höherem Gewicht kann ein Kilo pro Woche im Rahmen von etwa 1 Prozent des Körpergewichts liegen. Für die meisten mit normalem bis leichtem Übergewicht ist es ein großes Defizit von rund 1.100 Kalorien am Tag, das schwer durchzuhalten ist. Ein langsameres Tempo ist meist nachhaltiger.

Wie viel Kilo pro Monat abnehmen ist normal?

Ein bis vier Kilo, je nach Ausgangsgewicht und Defizit. Im ersten Monat oft etwas mehr, weil anfangs Wasser verloren geht.

Wie viele Kalorien muss ich einsparen, um 1 kg abzunehmen?

Etwa 7.700 Kalorien, nach der gängigen Faustregel. Bei 500 Kalorien weniger pro Tag dauert ein Kilo also gut zwei Wochen.