5 kg abnehmen: Wie lange dauert das, und was darfst du essen?

Wie lange dauert es, 5 kg abzunehmen?

Zwischen 8 und 18 Wochen, je nachdem, wie groß ein Defizit du durchhalten kannst. Die Rechnung dahinter lautet: Ein Kilo Körperfett entspricht etwa 7.700 Kalorien, also sind 5 Kilo etwa 38.500 Kalorien.

Die 7.700 Kalorien pro Kilo sind eine Faustregel, die über Wochen größenordnungsmäßig stimmt, keine exakte physiologische Rechnung. Die Tabelle setzt voraus, dass das Defizit jeden Tag eingehalten wird – auch am Wochenende, wo das meist nicht der Fall ist. Beachte außerdem, dass die Zahlen hier nicht aus einer Lebensmitteldatenbank stammen: Ein Kalorienbedarf ist keine Eigenschaft von Lebensmitteln, sondern von Menschen.

Wähle die Zeile danach, was du bis Weihnachten und durch eine hektische Arbeitswoche durchhalten kannst, nicht danach, welche Zahl am besten aussieht. Elf Wochen, die du durchziehst, schlagen acht Wochen, die du in Woche drei aufgibst. Wie groß ein Defizit im Verhältnis zu deinem Körpergewicht sinnvoll sein kann, steht in Wie groß sollte dein Kaloriendefizit sein.

Wie viele Kalorien solltest du also am Tag essen?

Dein eigener Erhaltungsbedarf minus das Defizit. Es gibt keine feste Zahl, die für alle gilt, aber es gibt einen Ausgangspunkt:

Erhaltungsbedarf in den Tabellen wird nach der Mifflin-St-Jeor-Formel für den Grundumsatz berechnet, multipliziert mit einem Aktivitätsfaktor. Es sind Ausgangswerte für gesunde Erwachsene, keine exakten Vorgaben.

Schau dir die oberste Zeile an. Eine Frau mit 60 Kilo landet bei 1.250 Kalorien, wenn das Defizit 500 beträgt, und das ist so niedrig, dass es für die Ernährung schwer wird, Eiweiß, Gemüse und Fett unterzubringen. Liegst du am unteren Ende der Skala, ist 300 der richtige Ausgangspunkt. Dann dauert es zwar länger, bis du 5 Kilo verloren hast, aber dieser Preis lohnt sich.

Wenn du lieber deine persönliche Zahl statt einer Spanne aus der Tabelle möchtest, kannst du in einer Minute deinen Kalorienbedarf berechnen, indem du Geschlecht, Gewicht, Größe, Alter und Aktivität angibst.

Wie sieht ein Tag mit 1.500 Kalorien aus?

Mit ganz normalen Lebensmitteln in abgewogenen Portionen. Hier ist ein ganzer Tag, in Gramm aufgelistet, mit Kalorienwerten aus dem Bundeslebensmittelschlüssel (BLS) 4.0 des Max Rubner-Instituts:

Quelle: Bundeslebensmittelschlüssel (BLS) 4.0, Max Rubner-Institut (2025), CC BY 4.0. Die Portionsgrößen sind übliche Mengen und unsere eigene Annahme; Getränke sind mit 1 ml ≈ 1 g gerechnet. Schneidest du dein Roggenbrot dicker und wiegt eine Scheibe 60 statt 45 Gramm, verschiebt sich der Tag um 66 Kalorien.

Der Tag landet bei 1.475 statt bei 1.500, und das ist Absicht. Du erreichst einen Durchschnitt über die Woche, nicht eine exakte Zahl an einem Tag. Ein Essensplan, bei dem jeder einzelne Tag genau das Budget trifft, wurde vom Ergebnis her rückwärts gerechnet und nicht von den Lebensmitteln her.

Drei Dinge sind in der Tabelle bemerkenswert. Die Butter auf den beiden Scheiben Brot kommt auf 105 Kalorien, mehr als doppelt so viel wie die Leberwurst. Ein Teelöffel Öl gegenüber einem Esslöffel macht den Unterschied zwischen 36 und 108 Kalorien. Und Hähnchen, Kartoffeln und Roggenbrot sind keine Diätkost, sondern ganz normales Essen in gezählten Portionen.

Wenn du die ganze Woche statt nur eines Tages durchgerechnet haben möchtest, findest du sie im Ernährungsplan mit 1.500 Kalorien; einen Wochenplan mit 1.800 Kalorien und die Anleitung für einen eigenen Plan im Ernährungsplan zum Abnehmen.

Warum steigt das Gewicht, obwohl du alles richtig gemacht hast?

Weil die Waage alles im Körper misst, nicht nur das Fett. Eine kohlenhydratreiche oder salzige Mahlzeit kann dir am nächsten Tag 1-2 Kilo auf der Waage bescheren, weil Glykogen Wasser bindet und Salz den Körper Flüssigkeit zurückhalten lässt.

Setzt man das ins Verhältnis zum Tempo des Plans: Bei einem Defizit von 500 Kalorien verlierst du etwa 450 Gramm pro Woche. Die täglichen Schwankungen sind also zwei- bis viermal größer als der wöchentliche Fortschritt, weshalb ein Gewichtsverlust nicht an einer einzelnen Wägung abzulesen ist. Schau auf den Durchschnitt über sieben Tage und vergleiche Woche für Woche. Die ganze Methode und wie du eine Schwankung von einem echten Stillstand unterscheidest, steht in Warum nehme ich nicht ab?.

Gehen die ersten Kilo schneller als die letzten?

Ja, und das bildest du dir nicht nur ein.

Die ersten ein bis zwei Wochen gehen typischerweise schneller, als die Rechnung sagt, weil sich die Glykogenspeicher etwas leeren und das daran gebundene Wasser mit ausgeschieden wird. Das kann gut ein Kilo oder mehr sein, und es ist kein Fett. Danach sinkt das Tempo auf das, was das Defizit tatsächlich hergibt.

Das hat zwei Folgen, die du vorher kennen solltest:

• Sei in Woche drei nicht enttäuscht. Das Tempo ist nicht gesunken – die ersten Wochen waren künstlich hoch.
• Miss an Woche 3 bis 11, nicht an Woche 1. Dort siehst du, ob das Defizit wirklich so groß ist, wie du denkst.

Gegen Ende gilt das Gegenteil: Du wiegst jetzt weniger, dein Verbrauch ist also niedriger, und dieselbe Aufnahme ergibt ein kleineres Defizit. Hast du die ersten Kilo abgenommen, ist es Zeit, deinen Bedarf neu zu berechnen.

Was tust du, wenn die 5 Kilo weg sind?

Du erhöhst die Aufnahme bewusst – statt es einfach geschehen zu lassen.

Dein Erhaltungsbedarf ist nach 5 Kilo um etwa 50-100 Kalorien pro Tag gesunken, weil weniger Körper in Gang gehalten werden muss. Das bedeutet, dass du nicht zu dem zurückkehren kannst, was du vorher gegessen hast, ohne wieder zuzunehmen. So machen es die meisten:

1. Berechne deinen neuen Erhaltungsbedarf bei dem Gewicht, das du jetzt hast.
2. Leg pro Woche 100-150 Kalorien dazu, bis du diese Zahl erreichst. Nicht alles auf einmal.
3. Rechne damit, dass das Gewicht dabei um 0,5-1 Kilo steigt. Das sind Glykogen und Wasser, die zurückkommen, kein Fett.
4. Wiege dich weiter und schau ein paar Monate lang auf den Wochendurchschnitt. Genau da geht es meistens schief.

Wie hältst du das Budget in der Praxis ein?

Indem du die Zahlen für das kennst, was du ohnehin isst, statt etwas anderes zu essen.

In Kalorienlog.de legst du das Tagesbudget anhand deines Ziels fest, und es wird abgezogen, sobald du etwas einträgst. Du schreibst die Mahlzeit als Satz – „Hähnchen mit Kartoffeln und Brokkoli“ – oder machst ein Foto vom Teller, und das Gericht wird in Zutaten mit jeweils einer Grammangabe zerlegt. Die Nährwerte werden im Bundeslebensmittelschlüssel (BLS) nachgeschlagen. Jede Zeile ist gekennzeichnet, sodass du siehst, ob der Wert nachgeschlagen oder geschätzt wurde, und du kannst die Grammangabe korrigieren, bevor die Mahlzeit gespeichert wird.

Fang damit an, deinen Kalorienbedarf zu berechnen, und zieh das Defizit ab, oder probier die Mahlzeitenberechnung ohne Konto im Kalorienrechner aus. Kostenlos nutzbar, ohne Kreditkarte und ohne Vertragsbindung.

Häufig gestellte Fragen

Wie viele Wochen braucht man, um 5 kg abzunehmen?

Etwa 11 Wochen mit einem Defizit von 500 Kalorien pro Tag, etwa 18 Wochen mit 300 und etwa 8 Wochen mit 700. Die Rechnung lautet 5 mal 7.700 Kalorien, also insgesamt etwa 38.500 Kalorien Defizit. Die ersten Wochen gehen schneller, weil zuerst Flüssigkeit verschwindet; das Tempo ab Woche drei zeigt, wie es wirklich läuft.

Wie viele Kalorien sollte ich essen, um 5 kg abzunehmen?

Deinen eigenen Erhaltungsbedarf minus 300-500 Kalorien. Für eine Frau mit 75 Kilo und sitzender Arbeit sind das etwa 1.450-1.650 Kalorien am Tag, für einen Mann mit 90 Kilo etwa 1.950-2.150. Berechne deine eigene Zahl anhand von Geschlecht, Gewicht, Größe, Alter und Aktivität, statt einen Durchschnitt zu verwenden – der Unterschied zwischen zwei Erwachsenen kann 700 Kalorien am Tag betragen.

Kannst du in einem Monat 5 kg abnehmen?

Für die meisten Erwachsenen nicht, und es ist keine Frage des Willens. 5 Kilo in vier Wochen sind 1,25 Kilo pro Woche und erfordern ein Defizit von etwa 1.375 Kalorien an jedem einzelnen Tag. Das sind mehr als 1 Prozent des Körpergewichts pro Woche für alle, die unter 125 Kilo wiegen, und ein größerer Teil des Verlusts wird etwas anderes als Fett sein. Bist du unsicher, sprich mit deinem Arzt oder einer klinischen Ernährungsberaterin.

Warum gehen die letzten Kilos langsamer als die ersten?

Zwei Dinge passieren gleichzeitig. Das Wasser, das an das Glykogen gebunden war, ist nach den ersten paar Wochen schon weg, dieser Anteil kommt also nicht wieder. Und du wiegst jetzt weniger, dein Verbrauch ist daher niedriger, und dieselbe Aufnahme ergibt ein kleineres Defizit als am Anfang. Berechne deinen Bedarf neu, nach jedem fünften Kilo, das du abnimmst.