Ernährungstagebuch mit Vorlage und App.
Ein Ernährungstagebuch ist eine Aufzeichnung von allem, was du isst und trinkst – mit Uhrzeit, Menge und, wenn du willst, Anlass und Hunger. Es hilft dabei, die eigenen Gewohnheiten zu erkennen, Kalorien und Nährstoffe im Blick zu behalten oder ein Gespräch mit einer Ernährungsberatung vorzubereiten. Du kannst es auf Papier mit der Vorlage unten führen oder in Kalorienlog.de: Dort schreibst du einen Satz, machst ein Foto vom Teller oder fotografierst eine Nährwerttabelle, und die Kalorien und Nährwerte werden aus dem Bundeslebensmittelschlüssel (BLS) berechnet. Die Nutzung ist kostenlos.
Kostenlos nutzbar. Keine Kreditkarte, keine Bindung.
Kalorien deiner Mahlzeit berechnen
- Schreibe einen SatzDie KI zerlegt die Mahlzeit in ihre Zutaten
- Bild aufnehmenErkennt das Essen auf dem Teller
- Gib die Zahlen selbst einGanz ohne KI, wenn du die Werte schon kennst
- Korrigiere jede ZeileAlle Gramm- und Kalorienangaben können bearbeitet werden
Kostenlos und ohne Konto. Die Analyse versucht, Treffer in Frida von der DTU zu finden; ohne Treffer kann die Zahl eine KI-Schätzung sein. Wenn eine Aufschlüsselung vorhanden ist, siehst du bei jeder Zeile die Quelle.
Was gehört in ein Ernährungstagebuch?
Was du gegessen und getrunken hast, wie viel und wann. Die Menge ist am wichtigsten, denn dasselbe Gericht kann je nach Portion doppelt so viele Kalorien haben. Am häufigsten fehlen Getränke, Öl zum Braten und Kleinigkeiten zwischendurch – genau deshalb wirken viele Tagebücher, als hätte man weniger gegessen. Soll das Tagebuch für eine Ernährungsberatung oder einen Arzttermin genutzt werden, schreibe genau: „2 Scheiben Roggenbrot mit Leberwurst“ statt nur „Abendbrot“. Wer Beschwerden oder Unverträglichkeiten beobachten will, notiert zusätzlich, wie es ihm nach dem Essen ging.
Vorlage: So kannst du dein Ernährungstagebuch aufbauen
Diese Spalten reichen für die meisten Zwecke. Übertrage die Tabelle in ein Heft oder drucke die Seite aus und führe für jeden Tag eine neue Tabelle. Die Beispielzeilen zeigen, wie genau die Einträge sein sollten.
| Uhrzeit | Was hast du gegessen oder getrunken? | Menge | Anlass / Hunger | Notiz |
|---|---|---|---|---|
| 07:30 | Haferflocken mit fettarmer Milch und einer Banane | 40 g, 200 ml, 1 Stück | Frühstück, hungrig | |
| 10:15 | Kaffee mit Milch | 1 Tasse, Schuss Milch | Büro | |
| 12:30 | Schnitzel mit Pommes und kleinem Salat (Kantine) | 1 Portion | Mittagessen, sehr hungrig | danach müde |
| 16:00 | Apfel | 1 mittelgroßer | Pause | |
| 19:00 | 2 Scheiben Roggenbrot mit Butter und Gouda, Gurke | 2 Scheiben, dünn Butter | Abendbrot | |
| 21:30 | Chips | eine Handvoll | vor dem Fernseher, nicht hungrig |
Wie lange sollte man ein Ernährungstagebuch führen?
Um Gewohnheiten zu erkennen, sind ein bis zwei Wochen ein guter Anfang – mit normalen Wochentagen und mindestens einem Wochenende, weil sich das Essen dort oft unterscheidet. Nutzt du das Tagebuch zum Abnehmen, zählt die Entwicklung über mehrere Wochen, nicht der einzelne Tag. Wie du dabei vorgehst, steht in der Anleitung zum Kalorienzählen.
Ernährungstagebuch auf Papier oder als App?
Papier ist schnell, kostet nichts und lenkt nicht ab – aber du musst die Kalorien selbst nachschlagen und zusammenzählen. Eine App rechnet für dich, addiert den Tag und zeigt Wochendurchschnitte. Wichtiger als das Medium ist, dass du es jeden Tag führst: Ein Tagebuch mit Lücken zeigt weniger, als du tatsächlich gegessen hast.
| Papier mit Vorlage | Kalorienlog.de | |
|---|---|---|
| Eintragen | Von Hand | Satz, Foto, Nährwerttabelle oder Suche im BLS |
| Kalorien und Nährwerte | Selbst nachschlagen und rechnen | Werden berechnet, Quelle bei jeder Zeile |
| Vergessene Mahlzeit nachtragen | Ja | Ja, auch an früheren Tagen |
| Wochenübersicht | Selbst addieren | Automatisch, mit Durchschnitt |
| Für die Ernährungsberatung | Heft mitnehmen | Export als CSV- oder JSON-Datei |
| Kosten | Keine | Kostenlos nutzbar |
Wie führst du ein Ernährungstagebuch in Kalorienlog.de?
Schreib die Mahlzeit so, wie du sie sagen würdest – „Haferflocken mit Milch und einer Banane“ – oder mach ein Foto und prüfe die Zahlen, bevor du speicherst. Isst du dasselbe öfter, speicherst du es unter „Meine Rezepte“. Hast du eine Mahlzeit vergessen, trägst du sie für den richtigen Tag nach. Der Tag zeigt Kalorien, Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett sowie, wenn die Werte bekannt sind, Ballaststoffe, Zucker, Salz und gesättigte Fettsäuren. Ein unbekannter Wert wird als unbekannt angezeigt, nicht als null.
Wie genau sind die Zahlen im Ernährungstagebuch?
Es sind Schätzungen. Die Unsicherheit hängt vom Lebensmittel, der erfassten Menge und der Methode ab; besonders ein Foto kann nicht alle Zutaten oder ihr Gewicht zeigen. Bei jeder Zeile siehst du, ob der Wert im BLS nachgeschlagen oder geschätzt wurde, und kannst die Menge korrigieren. Mehr zu Quellen und Grenzen steht auf der Methodenseite.
Häufig gestellte Fragen
Gibt es eine kostenlose Vorlage für ein Ernährungstagebuch?
Ja. Die Tabelle auf dieser Seite ist eine Vorlage mit den Spalten Uhrzeit, Was, Menge, Anlass und Notiz. Du kannst sie abschreiben oder die Seite ausdrucken. Wenn du die Kalorien nicht selbst nachschlagen willst, führe das Tagebuch kostenlos in Kalorienlog.de.
Welche App eignet sich als Ernährungstagebuch?
Jede Kalorienzähler-App ist im Kern ein Ernährungstagebuch. Wichtig sind schnelles Eintragen, verlässliche Werte und ein Export für die Ernährungsberatung. In Kalorienlog.de trägst du per Satz oder Foto ein, und alle Mahlzeiten lassen sich als CSV- oder JSON-Datei exportieren. Einen Vergleich mehrerer Apps findest du unter kalorienlog.de/vergleich.
Kann ich mein Ernährungstagebuch exportieren?
Ja. Du kannst alle deine Mahlzeiten als CSV- oder JSON-Datei mit Nährwertquelle und Aufschlüsselung herunterladen, etwa für eine Ernährungsberatung oder eine Tabelle, und Mahlzeiten aus einer Datei importieren. Wenn du dein Konto löschst, wird das Ernährungstagebuch mitgelöscht.
Kann ich Notizen und Stimmung festhalten?
Ja, im privaten Tagebuch. Es ist ausgeschaltet, bis du selbst zustimmst, weil Notizen zu Körper und Gesundheit Gesundheitsdaten sind. Es wird verschlüsselt gespeichert, und nur du kannst es sehen.
Muss ich für ein Ernährungstagebuch Kalorien zählen?
Nein. Für das Erkennen von Gewohnheiten reicht es aufzuschreiben, was, wann und wie viel du isst. Kalorien werden erst wichtig, wenn du ein bestimmtes Ziel hast, etwa abnehmen.