So zählst du Kalorien: Schritt für Schritt, mit und ohne Waage

Was brauchst du, um Kalorien zu zählen?

Drei Dinge:

• Einen Ort zum Eintragen. Eine App, ein Notizbuch oder ein Ernährungstagebuch. Wichtig ist nur, dass du es beim Essen griffbereit hast.
• Eine Möglichkeit, die Menge zu bestimmen. Eine Küchenwaage ist am genauesten. Ohne Waage kannst du mit Standardportionen und Handmaßen arbeiten, wie in Kalorien zählen ohne Abwiegen beschrieben.
• Eine Quelle für den Kalorienwert. Die Nährwertangabe auf der Verpackung oder der Bundeslebensmittelschlüssel (BLS) 4.0, die deutsche Nährstoffdatenbank des Max Rubner-Instituts, also genau die Quelle, aus der die Zahlen auf dieser Seite stammen.

Schritt 1: Wofür brauchst du die Zahl?

Entscheide zuerst, ob du mit einem Tagesbudget vergleichen oder einfach wissen willst, was du isst. Willst du ein Budget, berechne deinen eigenen Wert mit dem Rechner für deinen täglichen Kalorienbedarf. Willst du nur mehr über dein Essen erfahren, brauchst du in der ersten Woche kein Ziel. Dann reicht es aufzuschreiben.

Schritt 2: Alles aufschreiben, auch was du trinkst

Schreib jede Mahlzeit auf, während du isst oder direkt danach. Besonders die kleinen Dinge werden leicht vergessen: das Öl in der Pfanne, die Milch im Kaffee, Saft und Limo. Sie stehen unten in der Tabelle.

Getränke zählen wie Essen. Alkohol liefert 7 kcal pro Gramm, fast so viel wie Fett. Bier, Wein und Drinks stehen in der Kalorientabelle für Alkohol.

Schritt 3: Die Menge in Gramm ermitteln

Die Portion ist die Zahl, die am meisten ausmacht. Der Kalorienwert pro 100 Gramm bleibt gleich, aber eine Scheibe Brot oder eine Schale Haferflocken ist nicht immer gleich viel. So groß ist die Spanne schon bei üblichen Mengen:

Quelle: Bundeslebensmittelschlüssel (BLS) 4.0, Max Rubner-Institut (2025), CC BY 4.0. Die Portionsgrößen sind übliche Mengen und unsere eigene Annahme.

Dieselbe „eine Scheibe Roggenbrot“ kann also 77 oder 132 Kalorien haben, „eine Schale Haferflocken“ 139 oder 278. Hast du eine Waage, wiege die Dinge, die du oft isst, ein paar Mal ab. Dann weißt du, was deine Scheibe und deine Portion Haferflocken wiegen, und kannst diese Zahl später verwenden. Standardgewichte für Brot, Brötchen, Butter und Aufschnitt findest du unter Wie viel wiegt eine Scheibe Brot?

Schritt 4: Kalorien nachschlagen und rechnen

Finde die Kalorien pro 100 Gramm auf der Verpackung oder im BLS und rechne: kcal pro 100 g × Gramm ÷ 100. Hat das Produkt eine Nährwerttabelle, muss die Energie pro 100 Gramm oder 100 Milliliter sowohl in kJ als auch in kcal angegeben sein. Das verlangt die EU-Lebensmittelinformationsverordnung (LMIV), die du unter den Quellen am Ende findest.

Ein Beispiel, ein Frühstück mit Haferflocken:

Quelle: Bundeslebensmittelschlüssel (BLS) 4.0, Max Rubner-Institut (2025), CC BY 4.0. Die Portionsgrößen sind übliche Mengen und unsere eigene Annahme; Getränke sind mit 1 ml ≈ 1 g gerechnet.

Isst du jeden Tag das gleiche Frühstück, musst du es nur einmal berechnen.

Schritt 5: Roh oder gegart wiegen?

Der Wert muss zu dem Zustand passen, in dem du die Lebensmittel gewogen hast. Nudeln nehmen beim Kochen Wasser auf und wiegen danach mehr. Der BLS gibt rohe Nudeln mit 346 kcal pro 100 Gramm an und gekochte Nudeln mit 146. Wiegst du 100 Gramm gekochte Nudeln und nimmst den Wert für roh, zählst du mehr als doppelt so viel. Auch Reis, Kartoffeln und Fleisch verändern ihr Gewicht. Das wird unter Reis und Nudeln gekocht: Kalorien pro 100 g erklärt.

Schritt 6: Selbstgemachte Gerichte

Ein Eintopf oder eine Fleischsoße hat keine Nährwertangabe. Addiere die Kalorien der Zutaten, wiege das fertige Gericht und teile es auf die Portionen auf. Die Schritte dafür findest du unter Kalorien berechnen. Kochst du das Gericht wieder, kannst du die Berechnung wiederverwenden.

Welche Kalorien werden am häufigsten vergessen?

Oft sind es kleine Mengen mit viel Energie und die Getränke. Die Werte gelten für die Menge in der Tabelle:

Quelle: Bundeslebensmittelschlüssel (BLS) 4.0, Max Rubner-Institut (2025), CC BY 4.0. Die Portionsgrößen sind übliche Mengen und unsere eigene Annahme; Getränke sind mit 1 ml ≈ 1 g gerechnet.

Fett liefert 9 kcal pro Gramm. Ein Esslöffel Öl mit 12 Gramm hat also 108 kcal, mehr als eine normale Scheibe Roggenbrot mit 45 Gramm (99 kcal).

Wie genau muss es sein?

Tabellenwerte sind Durchschnittswerte, und verschiedene Datenbanken geben für dasselbe Lebensmittel unterschiedliche Zahlen an. Das wird unter warum Kalorien-Apps unterschiedliche Zahlen anzeigen erklärt. Verwende deshalb jeden Tag dieselbe Quelle und dieselbe Art zu wiegen. So kannst du deine Tage miteinander vergleichen, auch wenn der einzelne Wert nicht ganz genau ist.

Warum viele nach ein paar Wochen aufhören und was den Einstieg leichter macht, steht unter deshalb hören Menschen mit dem Kalorienzählen auf.

Mit App oder ohne?

Ohne App brauchst du Papier, eine Waage und Nährwertangaben, und das funktioniert. Eine App spart dir das Nachschlagen und Rechnen. Mit dem Kalorienzähler von Kalorienlog.de schreibst du deine Mahlzeit als Satz oder machst ein Foto, und jede Zutat wird im Bundeslebensmittelschlüssel nachgeschlagen. Ohne Konto kannst du das im Kalorienrechner für Lebensmittel ausprobieren. Was eine App können muss, bevor sie sich lohnt, steht in der Checkliste für Kalorienzähler-Apps.

Quellen

• Bundeslebensmittelschlüssel (BLS), Version 4.0, Max Rubner-Institut (2025). Lizenz CC BY 4.0. Alle Kalorienangaben im Leitfaden. Die Portionsgrößen sind übliche Mengen und unsere eigene Annahme.
• Verordnung (EU) Nr. 1169/2011 betreffend die Information der Verbraucher über Lebensmittel (LMIV). Anforderungen an die Nährwertkennzeichnung und die Energiefaktoren für Fett und Alkohol.

Dieser Leitfaden wurde von Benyamin Mannan mit KI-Unterstützung für den Entwurf geschrieben. Jede Zahl wurde in den oben genannten Quellen nachgeschlagen und vor der Veröffentlichung geprüft. Wie die Zahlen auf der Seite verwendet und aktualisiert werden, steht auf der Methodenseite.

Häufig gestellte Fragen

Wie zählt man Kalorien zum Abnehmen?

Genauso wie oben, nur mit einem Ziel: Du berechnest deinen Bedarf, ziehst ein Defizit von etwa 300 bis 500 Kalorien ab und vergleichst die Summe deiner Einträge mit diesem Budget, am besten im Wochendurchschnitt. Wie viele Kalorien das für dich sind, steht in Wie viele Kalorien musst du essen, um abzunehmen?

Soll ich Lebensmittel roh oder zubereitet wiegen?

Das ist egal, solange die Kalorienangabe zum Zustand passt. Wiegst du Nudeln roh, nimmst du die Angabe für rohe Nudeln. Wiegst du sie gekocht, nimmst du die Angabe für gekochte. Rohgewicht ist am einfachsten, wenn du selbst kochst, weil sich die Deklaration auf die rohe Ware bezieht.

Kann man Kalorien auch ohne App zählen?

Ja. Du brauchst ein Notizbuch, eine Küchenwaage oder Standardportionen und eine Quelle für die Kalorienwerte: die Nährwertangabe auf der Packung oder den Bundeslebensmittelschlüssel (BLS). Die Rechnung lautet kcal pro 100 Gramm mal Gramm, geteilt durch 100.

Zählen Getränke auch mit?

Ja. Saft, zuckerhaltige Limonade, Milch und Alkohol enthalten alle Kalorien. Eine Dose Cola mit Zucker (0,33 l) hat 135 kcal, und Alkohol liefert 7 kcal pro Gramm.

Wie lange dauert das Kalorienzählen?

Mit einer Küchenwaage und Nährwertangaben muss jede Mahlzeit gewogen und berechnet werden, deshalb dauert es am Anfang am längsten. Es geht schneller, wenn du das Gewicht deiner üblichen Portionen kennst. Mit einer App, die deine Mahlzeit als Satz oder Foto erfasst, entfallen Nachschlagen und Rechnen.